人如何走出低迷的状态，开始做该做的事？
从增加你能量感的事情开始行动，而不是消耗你能量感的事情。
人要从一个低沉的状态进入一个积极的状态，最重要的是找到足够的能量感，越是低迷的状态，就越需要更高的能量感才能实现状态顺利平移。
要想进入良性的做事状态，就需要持续增加你的能量感来维持个人系统运转，而不应该依靠「意志力」这个有限资源。
那什么是增加你能量感的事呢？——那些在做完之后让你觉得兴奋、充满干劲、增加自信、更愿意行动的事，我们统称为能量获取路径。比如：
让你增加胜利感的任务
被他人认可
对别人施加正向影响力
满足个人好奇心和兴趣
沉浸在当下的愉悦
沉浸在「心流」状态
成功完成有挑战的任务
那哪些事会消耗你的能量感呢？——那些让你做完会增加挫败感、忧虑感、降低自信心、更不想行动的事——我们统称为「能量漏出路径」。比如：
过度忧虑
瞻前顾后
半途而废
自我苛责
过于重视他人评价
对自己缺乏「控制感」
不确定自己的能力
一个人的能量感是在个人成长中最宝贵的资源，个人能量感系统是一个动态系统，一方面我们通过不断跟人合作、做成一件又一件事情来获取新的能量感，一方面我们会不断地消耗和漏掉能量感。
「刷手机」本身并不一定是问题，你之所以感到它让你进入了低迷状态，是因为刷手机这个行为从以下这些方面导致了你的「能量漏出」：
内疚感增加
自我苛责增加
挫败感增加
对自己控制感降低
忧虑感增加
自我怀疑增加
自我效能降低
这些情绪都会大大降低人的能量感，进而让人感到灰心丧气、不想做事、对未来没有信心、进一步低迷，由此进入恶性循环。
人最不能失去的就是能量感系统。 走出低迷状态的关键，就是给自己重建一套正向的能量感系统，堵住能量漏出。而建立能量感系统，必须要通过「行动」才能实现，无法通过「思考」来实现。
接下来我们就具体讨论几种有效的让自己开始行动、停止拖延、甩掉上瘾症的方法。
1. 滚雪球任务法
所谓滚雪球任务法，是说把你现在所有需要做的任务全部列下来，然后从能量消耗最低、能最快收回能量感的任务开始做起，一点点做到能量消耗较高、较为复杂的任务。不要一上来就做最复杂、耗能最高的任务，而要通过完成小任务让能量感滚动起来。
我们举个例子：
小强在临近毕业的时候感到非常忧虑，他意识到自己有太多该做而没做的事情，于是他拿出一张纸把脑中大大小小的、所有需要做的事情不分先后地列在了一张纸上：
完成毕业论文最后一章
继续投简历找工作
提交指导员要求的毕业生调查表
帮女朋友准备接下来的面试
去图书馆还即将到期的书
去邮局给家人寄帮他们买的补养品
在网上给自己选购一款维生素
查询毕业旅行可以去的地方
给手机交话费
回家人的短信
读本周的英语报纸
完成本周的阅读计划
……
接下来，小强在他所列下来的所有给他带来压力感的任务列表中，选择一件让他最容易上手、最愿意做的事开始做起。
比如，相比于写毕业论文和投简历，小强觉得「给手机交话费」 和「给家人回短信」是更容易得任务，于是他从这两件任务开始做起，迅速完成了这两样任务，并在任务列表中把这两样任务划掉。
接下来，小强继续利用这个思路，在剩下的任务列表中选择自己觉得最容易上手、最容易完成的任务，比如去图书馆还书、去指导员办公室提交调查表……
每做完一件事，就在列表中将该任务划掉，然后在剩下的任务中选择接下来最愿意做的事情。
这就是滚雪球任务法的使用方法。
滚雪球任务法之所以有效，是因为它能最快地帮我们通过做事而收回能量感。
我们脑中一切未完成的任务、惦记的事情、悬而未决的事情，都会占据我们的脑容量、消耗我们做事的能量——我们的大脑在潜意识之中一直会想办法提醒我们不要忘记这些事，于是我们就没有足够的能量来执行这些事。
而很多人都没有意识到，如果我们能快速完成任务、快速闭合任务回路，我们就能有效地增加胜利感和自我效能，从而在能量耗尽之前收回能量感。
要想走出低迷状态，我们就需要建立新的能量获取路径，让完成感、胜利感、成就感去给我们能量感，在大脑中建立正向的「奖励回路」——即做有意义的事能给我们更快乐、更自信、更喜欢自己。
通过滚雪球任务法，因为我们选择从最容易完成的、消耗能量最小的事情开始做起，我们就能最快地完成这些任务、收回能量感，把这些头脑中的任务从「能量漏出」变为「能量获取」。
这样，我们就能不断增加胜利感，而所增加的胜利感会支撑我们有能量去完成更复杂的任务。
反过来，如果小强先从「完成毕业论文最后一章」或「投简历找工作」开始做起，会怎样呢？
因为这两样任务需要更大的能量，小强很可能此刻并没有足够的能量来完成这两件事，于是不仅没办法在这两个任务上取得进展，而且其他任务一样也没做，任务列表越积越长，进一步降低能量感……
这有点像在考试的时候，你去做题，你肯定先要把一些你会做的简单的题目做完，然后把大题留到最后在做。
很多时候，你会发现先把书桌收拾干净再做其他事情就会比较容易，这是因为你收拾书桌也是完成了一件任务，你得以通过闭合一个任务回路快速收回一些能量感。这让你觉得做其他事情没那么难了。
我们总是以为只有做完那些「大事」才有意义，事实上对于我们的大脑来说，每完成一次任务，都能够闭合任务回路，收回一些「完成感」和「胜利感」，由此增加能量感。
最容易让人进入低迷状态的，恰恰是一直拖着「大事」做不完，小事积攒了一堆又不做，于是担忧感、挫败感会加剧个人的能量漏出，做事情的执行力就会大大受损。
小结一下，要想让滚雪球法有效果，要注意以下几个方面：
一定要将脑中的任务列表外化——不要在脑中单纯地思考哪些任务还没做，一定要外化到纸上或者电子文档里，只有外化的任务列表才能减小大脑负担。
在列任务的时候，要把所有让大脑感到负担的任务都列在纸上，哪怕你觉得他们不重要——大到找工作，小到去超市买早餐，只要你的大脑感到他们是需要完成的「任务」，你就应该把它列在任务列表里。
每做完一个任务，就在列表中将该任务划掉，这样能让大脑感到「完成了」，从而收回能量感。
当任务列表中剩下的所有任务你都不想做了，你就要开始分解任务。比如，毕业论文的最后一章，可不可以分解成 10 个小任务？把它们分别列在纸上，然后选其中一个最想做的任务开始做起。
2. 利用「启动能量」开关
我们之所以常常感到没办法拒绝「刷手机」，而又很难开始做「该做的事」，是因为前者的启动能量太低，而后者的启动能量太高。
什么是启动能量呢？就是你从一种状态进入一种新的状态时，为了实现状态的平移所需要拿出来的能量。
比如，从「躺在沙发上刷手机」到「坐在办公桌前开始办公」，我们为了实现状态的转换必然需要拿出能量，这种启动一种新状态时所消耗的能量就是启动能量。
做一件事所耗费的「启动能量」越高，你就越不容易开始做这件事。
做一件事所耗费的「启动能量」越低，你就越容易开始做这件事。
明白了这个道理，你也就很容易明白为什么很多好习惯难以养成，而坏习惯又难以改掉。
比如，很多人都觉得健身习惯很难坚持，每次到了该去健身房的时间就摊在沙发上不想动了。想一想要去健身房就要收拾运动衣、准备运动设备、步行 30 分钟到健身房……于是干脆继续躺一会吧。
这就是一个典型的「启动能量太高」而让人望而生畏、难以开始行动的例子。
事实上，当人一旦开始跑步，很可能会感到跑步也没有那么痛苦。
可是在进入跑步状态之前，这种对「跑步很费劲的想象」却阻止了我们去行动。
同理，
一旦我们开始写毕业论文，很可能会发现写论文的体验并没有那么糟糕
一旦我们开始读书，很可能发现阅读是有乐趣的事
一旦我们开始投简历，很可能发现投简历的任务是可以完成的
一旦我们开始学英语，很可能发现学英语是很有成就感的事……
如何降低做「该做的事」时的启动能量、让你很容易地进入做事的状态，这是重中之重。
《快乐竞争力》的作者肖恩·埃科尔举了一个自己如何降低启动能量的例子。
他发现每次早起跑步对自己来说都是很痛苦的事情，因为他需要从温暖的被子里爬出来、需要去衣柜里找合适的运动衣、需要去穿袜子、穿鞋、需要刷牙洗脸……
于是他想出了一个降低启动能量的办法：他在第二天想要跑步的前一天晚上，在睡觉的时候就干脆穿上运动衣、运动裤睡去，把运动鞋放在床边——第二天早上不刷牙不洗脸，一起床立刻跳起来跑出门去，还没来得及拖延就已经开始行动了。于是跑步这件事的启动能量被降到了最低，习惯很容易建立。
另一个例子是学吉他——如果你把吉他放在复杂的套子里，把它放在堆满杂物不好拿出的储物间里，那么你开始弹吉他的启动能量就非常高，慢慢的你就不想做这件事了。
更容易让你开始弹吉他的方法，是把它放在客厅你随手能拿过来弹的地方——没事就可以拿过来弹两下，于是习惯很容易就建立了。
回想一下，那些你该做却一直未做的事情，是不是因为你给它们设置的启动能量太高了？
人就是这样一种趋利避害的动物，潜意识里都想寻求最不费力的方法。我们要学会利用大脑的这个机制，去引导它做该做的事，而不应该一味地责怪自己意志力不足。
同样是去跑步这件事，如果你的目标是一次跑 1 个小时，别人的目标是一次去跑 10 分钟，那么你就比别人所需要更大的启动能量。你更容易想到跑步就觉得是负担，最后压根不去做了。
好习惯的建立要循序渐进，不要一开始就给自己过大的负担，要引导自己爱上这个习惯。先让自己迈出腿去，一旦跑起来，你可能会发现 10 分钟并没跑够。
反过来，我们很多坏习惯难以改掉，往往是因为它们启动能量太低了。
比如，很多人有爱吃零食的习惯无法克服，往往是因为家里到处可见触手可及的零食、糖果、水果、小吃……
一个很简单的解决办法，就是把随处可见的零食收起来，把它们收到柜子里或很难拿出来的地方，增加「吃零食」这件事的启动成本。于是你很快发现自己不会那么频发地吃零食了。
同理，你可以利用「启动能量」的原理来改变不想要的其他行为：
比如，
如果你想戒掉一个手机 APP 上瘾症，那么就把这个 app 放进难以找到或难以打开、一层又一层折叠的文件夹里，增加它的启动能量。你也可以干脆从手机中删掉它。
如果你想戒掉在工作时总玩手机，那么就应该把手机放到离工作台很远的地方、没办法随手摸到的地方，增加玩手机的启动能量。
如果你想停止一直玩游戏，就把游戏设备放到很难拿出来的地方，或者把不同零件放到家里的不同位置，增加玩游戏的启动能量。
你会发现这些稍加用心的小设置会大大改变你的行为习惯。
一旦某件事的启动能量升高，我们就慢慢会回避它，从而让它渐渐淡出我们的习惯。
小结一下我们应该如何利用「启动能量」开关：
如果你想建立一个好习惯，那么就想办法降低这件事的启动能量，让你迅速就可以迈开腿去做，从而快速地从做这件事情中获取能量感；
如果你想去除一个坏习惯，那么就想办法增加这件事的启动能量，让你很难开始做这件事，从而减少你的能量漏出。
利用自己的心理特点、认知特点，而不是一边埋怨自己自制力差、一边把零食摆在随手可触的地方，这才是改变旧有习惯、建立好习惯的有效方法。
3. 利用帕金森定律破处「想象中的困难」
第三个改变状态的重要认知，是意识到你的大脑会扭曲一件任务真实的难度，导致你以为这件任务过于复杂、没办法完成，从而引起拖延症、进入低迷状态。
我们都知道，当一件任务看起来特别难、特别复杂的时候，我们就容易产生排斥感和拖延症。
比如，领导交给你一个你从未做过的任务，你不太确定怎么做、找谁来问，你又怕做不好会让领导和客户失望，这个时候，你很可能会选择把这个任务先放到一边，一直拖到不能再拖的时候再做。
相反，那些我们做过的、熟悉的、流程清晰简单的任务就很容易让我们行动起来，比如去邮局寄信、把文件做简单的分类、抄写课文、整理书桌等。
你对「一件任务到底有多难」的认知非常重要，它会影响你的能量感。过分地以为一件事复杂、困难，会导致你的能量感漏出，增加启动成本，让人裹足不前。
一件你以为复杂的任务——无论是毕业论文、找工作、考六级，还是参加面试、见客户、组织项目——它是真的非常复杂，还是你以为它非常复杂？你是怎么知道的？
你也许有过这样的经历，一件你拖了很久、你以为特别复杂的事，在做完之后发现其实并不难，只是你因为你以前没做过，你的大脑感到陌生和慌张，而在脑中制造了一个「这件事很难」的故事。
要意识到，很多时候是我们脑中的这个「它太难了」的故事，而不是任务本身的难度，让我们裹足不前、拖延不止。
那我们该怎么办呢？
了解帕金森定律能够大大帮我们增加觉知，控制所消耗的时间。
帕金森定律提出：
「一件事情的困难程度和你所花费的时间成正比。」
这是什么意思呢？
大部分人会认为，一件任务越困难，我们完成它所花的时间也就就越多——也就是「困难度」是因，「所花时间」是果。
但帕金森定律把这个问题反过来看，说有的时候是你花的时间和心思太多，把这件事给搞复杂了——即「所花时间」是因，「困难度」是果。
换句话说，帕金森定律强调，一件事的困难度并不是绝对的，你如何看待它、应对它，可能会左右这件事的复杂程度。
有些事情未必很复杂，可是如果你拖来拖去不行动，做的时候畏手畏脚，你可能就会把它拖成了一件让你感觉很复杂的事情，耗费了本不需要耗费的能量感。
这个定律尤其适合经常「内耗」和大脑空转的人——事情到底有多困难，能不能成，复杂度有多大，这个往往要迈出腿去才知道。
我们走出学校以后所面临的任务，大多数是没有绝对边界的任务，即你可以花很多的时间、精力、心思去完善它。
比如：
回某一条「重要微信」的时间
发某一个「重要邮件」的时间
投一份「重要工作」的时间
为某个」重要学校「反复修改一份「重要申请材料」的时间。
面对这样的任务，因为我们「觉得它重要」，就很可能左思右想、瞻前顾后、反复修改、不敢行动。
这个时候，要记得帕金森定律告诉我们：要多快好省地做事情，要少内耗、多行动，不过分工作，要想办法把工作变得简单，不要先自己吓自己它有多难。
到底有多少你的努力是真的影响了产出的质量，而有多少努力其实是为了让自己感到「更心安」？这是很值得深思的问题。
比如，很多做学术的人容易陷入自我怀疑和完美主义，也很容易陷入对「好论文」标准的想象中，这种想象往往会导致慢性自我怀疑和拖延症——很多人脑中会有这样的故事：「人家好论文一定是磨了三五年才磨出来的，一定是要有十几年经验才能写出来的，编辑和老师一定会笑话我的论文水平，我花的时间还远远不够……」
于是，我们把写论文拖成了一件「复杂的事情」。
在美国学术界流传着这样一句话：「最好的毕业论文，是完成了的毕业论文」。 （「The best dissertation is the done dissertation」）.
由于很多博士生无休止地修改、完善自己的博士论文，让完成博士论文和毕业这件事变成了一件无比困难、难以企及的事情。
在这种时候，你应该意识到，只有完成了的，才是最好的。
到底花多少时间和精力是真的必要的，而有多少只是自我安慰、和应付焦虑的「无效努力」，这很需要一个人的清醒和勇气来辨识。
4. 使用「五秒钟法则」来迅速行动
5 秒钟法则，是指当你想开始做一件事的时候，你要立刻去行动，具体方法是，在心中倒数五个数——「5-4-3-2-1」，然后一个鲤鱼打挺蹦起来，开始做这件事。
比如，如果你计划早上 8 点去跑步，那么到了八点钟你应该动身了却有些犯懒，这个时候你就默念「5-4-3-2-1」，当念到「1」的时候，你立刻站起来去跑步。
比如，你打算上午 10 点开始写论文但是一直拿着手机不想放下，这个时候你就默念「5-4-3-2-1」，当念到「1」的时候，你立刻放下手机走到办公桌前。
比如，早上 7 点的闹钟响了，但你不想动，这个时候你就默念「5-4-3-2-1」，当念到「1」的时候，你立刻从床上做起来。
比如，你知道自己应该开始投简历找工作，可是打开电脑之后一直在刷社交网站，这个时候你就默念「5-4-3-2-1」，当念到「1」的时候，你立刻关闭社交网站，打开找工作的网站。
这个方法是不是听上去很简单？
虽然它很简单，但如果你用一下，你会发现它是非常强大有效的工具，因为 5 秒钟法则实际上融入了心理学和脑科学的许多研究成果。
心理学家发现，人之所以会拖延、颓废、状态不佳，是因为大脑几十万年来进化而来的「自我保护机制」——我们大脑的管控系统想要考虑周全、反复思量、提出警告，想要保证我们不受伤害、少付出成本。
但恰恰是这种自我保护机制，会导致「过度思考」，让人瞻前顾后、害怕失败、担忧未来、缺乏行动力。
5 秒钟法则为什么会有效呢？因为它只给你 5 秒钟的时间，让你从一个状态走进另一个状态。
而在这 5 秒钟的时间里，你的大脑还没来得及「多度思考」，你的大脑管控系统还没来得及自我保护，你就已经开始做这件事了。
不想去运动？——「5-4-3-2-1」， 起身走出门，大脑没来得及给你找借口，你的腿已经在路上了。
不想跟客户打电话？—— 「5-4-3-2-1」， 拿起电话，大脑没来得及抱怨和呐喊之前，你已经开始跟客户说话了。
早晨闹钟响起之后不想起来面对生活？—— 「5-4-3-2-1」，起身坐起来穿衣服，在大脑没来得及为多睡两个小时找理由之前你已经开始做早餐了……
想做一件事情很久了可是迟迟纠结犹豫没有动手？默念「5-4-3-2-1」，蹦起来去做吧
人一旦开始行动、开始进入到了某个状态，你的大脑就会发现，原来一切并没有那么可怕——于是你能在自我保护机制开启之前，就开始行动。
不管是想要放下手机、开始运动、开始看书、开始回微信，还是想要戒掉不良饮食习惯、工作习惯、负面思维，你都可以试试采用 5 秒钟法则，让自己迅速关闭大脑管控系统，开始行动起来。
一旦开始行动，你就打开了收集能量感的路径，能够通过收获成就感、正反馈、做事的乐趣、对自己的满意来推动能量感的积累，从而持续地做该做的事。
总结一下本篇重点：
要改变个人状态，最重要的是要拥有足够的能量感。
拥有足够能量感的关键，是不断获取能量感、减少能量漏出。
能量感要通过「行动」而非「思考」获取——通过做事之后的胜利感、完成感、闭合任务回路来积累。
「过度思考」、「忧虑未来」、「害怕失败」、「自我怀疑」……这些负面情绪都会占据脑容量、降低人的行动力，让人漏出能量感，因此我们需要想办法减少这些能量漏出。
「想象中的困难」未必是「真正的困难」，一件事的复杂度跟你所花的时间成正比。
要利用符合人性规律的方法引导自己开始行动，比如降低启动能量、使用 5 秒钟、滚雪球任务法快速行动。
-----
拓展阅读：
《快乐竞争力》
《被讨厌的勇气》
《搞定》
《拖拉一点也无妨》
《我们都是拖拉司机》
《5 秒钟法则》
备案号:YXX1lJwwx4juX1mAgZvTlj1g