不知道你有没有听过正念？要知道，正念现在可是非常火爆，目前已在全球商业界得到广泛推广，受到世界 500 强企业的大力追捧。
比如，Google 就在 2007 年开发出了非常有名的正念课程，叫「探索内在自我」。谷歌的高层认为，正念课程不仅有助于提升员工的抗压力，促进注意力集中，而且能够赋予员工情境智慧，有助于帮助员工更好地了解同事的动机。
那么问题来了，什么是正念？正念到底有用吗？我们如何来进行正念练习呢？
理解「当下」的智慧
那么，什么是正念呢？我们来看看这个「念」字，上面是今，下面是心，也就是今心为念， 一颗处在当今、当下的心，其实就是「念」的状态。
按照正念的创立人，美国麻省大学医学院的乔恩·卡巴·金博士 (Jon Kabat-Zinn)的观点，正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候，所产生或者涌现的那份觉知。这一过程，可以用简单的 ABC 来概括。
A 就是 aware，觉察，也就是更好地觉察自己当下的状态； B 是 being with，全然接受，就是接受自己当下的状态，而不对它做简单粗暴的判断或者试图强行改变它； 而 C 是 choice，选择，就是在这种心平气和的觉察和接受的状态下，动用理智找到最适合自己的状态。
在这个 ABC 正念练习过程中，练习者需要关注以下三个要素：
一是主动关注。要知道，我们其实特别容易走神，也就是注意力很容易被新奇的东西吸引过去，其实这也是我们大脑进化的产物，而正念时，我们就需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标，譬如此刻你正在阅读我的文章；
二是不做评判。评判也是我们人类进化到现在非常重要的一个大脑功能，这是我们大脑为了更好理解外在世界，就需要给事物和人进行分类，比如「好」或者「坏」、「安全」或者「不安全」等，这样会大大解决认知资源。但在正念时，我们正好是反其道而行之的，非评判在这里面意味着「对我们的评判有所觉察」，不被我们的评判牵着鼻子走，全然地去接纳当前发生的一切。比如，当你正在练习正念时，你听到楼下有装修的声音，如果这个时候你的心里冒出一个念头：「这家太讨厌了，真吵」，这就是评判，而如果你这个时候想：「楼下有装修的声音，我听见了，声音就在那儿」，这就是「非评判」；
三是理解当下。「当下」是我们的身心所体验到的一切。大体来说，它分成两类：一类是发生在我们内在的体验，比如说念头，这时候你头脑里涌现一个念头，但是别人无法知道你的这个念头是什么，除非你说出来，这就是私密的、内在的体验。跟内在体验相对应的，是外在的一些现象：比如我说话的声音对你来说是来自外在的，是通过耳朵这个感官被接收到的。总体来说，当下可以简单地归纳为内在或者外在的一些体验，你对外在环境的观察，以及你对内在体验的那份感觉。
实际上，我们的大脑天生就有个大 Bug，那就是特别喜欢规划、畅想或担忧未来，为一些还没有发生的事情表示焦虑；要么就总是困在过去出不来，为过去已经发生的事情感到后悔、内疚或难过。
如果从进化心理学的角度看，大脑之所以这样设计，还是很有道理的，因为这样更有利于生存，特别适合原始森林或者原始大草原的生活方式。但是，我们现在已经进入工业现代社会了，生活方式完全不像之前那样，人类也摆脱了宗教在精神上的束缚。
但问题也来了，我们这颗要么为未来焦虑，要么为过去懊悔的大脑，就与现代社会，出现了严重错配，这也是我们很多心理问题的根源，比如抑郁症、焦虑症。我们这颗心或心念就这样在未来和过去之间来来回回，于是，我们就错过了当下这个时刻。
那怎么办呢？非常巧合，我们的大脑虽然有这样一个大 Bug，但与此同时，也留下了一个后门，那就「正念之门」，或称为「觉知之门」。
简单来说，你在一个安静的环境里闭目养神，调整呼吸，然后引导自己的思维扮演一个观察者的角色，不加评判，也不带感情色彩的干扰，只是单纯关注当下自己的身体状态、情绪状态、脑海里的各种想法。
观察的对象，可以是每次呼吸时候鼻尖对空气的感觉，可以是四肢肌肉的紧张状态，也可以是自己脑海里刚刚跳出来的一阵悲伤的情绪，都没有关系。这种把自己的思维和自己的身体分离开，让思维观察身体的状态，就是正念试图达到的目标。
我们举个例子，比如我曾经接待过的某位来访者，他正处在抑郁状态中，那么在正念的过程里，他会观察到自己的情绪状态，比如我发现，我正处在一种「觉得未来毫无希望」的状态等等。这样一来，就等于把一种基于进化本能的情绪反应，比如绝望、抑郁，给完整地提取了出来，放到负责理性思考的大脑皮层里去做阅读理解了。
这时候，大脑皮层就会自动开始分析和解读，比如我这种情绪状态是不是符合现实？我有没有人为夸大现实遇到的问题？看待这些事情是不是有另一个不同的角度？
天生的两种注意力
不知道你有没有这样的经历，有的时候，即使在地铁上，我们也能专心致志地读书看报；而有些时候则不行，即使我们就坐在书桌旁边，我们也根本无法集中注意力，思绪万千。
这其中，有个很重要的影响因素，那就是我们的情绪，是它在影响我们的注意力。可以说，专注力与情绪，就是天生一对，如影随形。只要情绪刺激一来，我们注意力资源的分配，马上就会向情绪倾斜，以至于无法集中在当下的事情上。
在注意力中，有两种注意力，一种叫选择性注意（selective attention），这种注意力是为了让我们从周围环境海量般的信息中解脱出来，只去关注那些相对重要的事情。
比如，你正在图书馆读书，这个时候，突然门口发生一声巨响，你会怎么做？我相信，绝大部分人，会立刻把头转过去看；再比如，你还是在图书馆，这个时候，有位大美女，穿着高跟鞋，踩着声响，从你身边走过，你会怎么做？我相信，如果是性取向正常的男士，他一定会把头抬起来，看着美女经过；再比如，你现在肚子饿了，当你回到家时，你会先注意什么？我想，一定是食物。
为什么呢？因为选择性注意，是用来保障我们基本生存和繁衍的。想想看，我们每天的时间就 24 小时，而我们周围的环境，有无数能吸引我们的事物。这个时候，我们的大脑就会帮我们进行自动筛选，去选择那些对于延续我们生命、传承我们基因有意义的事情。
而在自动选择中间，情绪就扮演着非常重要的角色。当你突然听到巨响时，你会下意识地出现恐惧，并且这种情绪，会让你马上停下手头的事情，然后调动视觉、听觉、嗅觉等所有感觉器官，去收集环境信息，并弄清楚自己到底有没有危险。
还有一种形式的注意力，跟选择性注意截然不同，它是一种开放的、不予评判的觉察能力（open, non-judgmental awareness），指的是对进入视觉、听觉、触觉的任何信息，都不加批判地进行接收的能力，可以称之为「觉知性注意」。
这种注意力比较特殊，它是指向内部的，关注的是身体和心理内在的感受变化。比如，你感觉到后背下方有轻微疼痛，但此时的你，将全部注意力关注在疼痛的位置，只是去感受疼痛本身，并没有因为疼痛而出现情绪，或者因为疼痛而出现想法。
都说生病的时候很痛苦，但你可以仔细想想，是病痛本身痛苦，还是病痛所带来烦躁、焦虑和抑郁的情绪，以及因为生病而耽误许多事情，导致产生挫败感而痛苦呢？哪种更痛苦？
实际上，因为病痛而产生的情绪，以及由此而出现的想法，将会极大地放大你疾病的痛苦。如果此时，你能够充分调动开放的、不予评判的觉察能力，那么疼痛可能并不会对你产生更多的负面影响。
如果开放的、不予评判的觉察能力很强，那么一个人就能将自己的关注点保持在目标上，这样就不会被各种事件牵引干扰，他的内心就会像磁铁一般，紧紧地吸附在目标物上。
这也是卡巴·金博士用正念来治疗与缓解疼痛，尤其是癌症期间疼痛缓解的根本理念。
注意力瞬断实验：正念提升觉知力
那么，这种对于自己和环境的觉察能力，究竟怎么评估呢？
美国威斯康星大学麦迪逊分校著名心理学教授理查德·戴维森给出了一个非常巧妙的实验，充分展现了选择性注意和觉知性注意。
戴维森教授用一连串简单的字母作为刺激物，然后在中间插入几个数字，然后让被试去注意字母中间的数字，从而用数字去绑架「注意力」。如果被试觉知性注意的能力弱，而只用了选择性注意，那么他只可能注意到最开始呈现出来的数字；如果被试的觉知性注意的能力强，那么他就很有可能注意到全部数字，这种对相继出现的刺激视而不见或者听而不闻的现象，被称为「注意力瞬断」（attentional blink）。
沿着这个思路，戴维森教授编了一个程序，就是让被试坐在一台电脑屏幕前，然后在屏幕上一个接一个地闪现出一连串的字母，每秒 10 个，比如像这样：D、G、L、Q、K、M、H、B、X、A……但在此过程中，程序时不时会插进一些数字，比如像这样：D、G、L、Q、5、K、M、H、B、9、X、A......
当一个数字在字母流中出现的时候，戴维森教授要求受试者按下手中的按键进行反应。如果在第一个数字出现之后不到半秒第二个数字就出现，那么大多数人虽然能够注意到第一个数字 5，但就是无法看到第二个数字 9，也就是说，被试的注意力就在短时间内中断了。
后来，戴维森教授又更换了刺激物，把字母换成了风景图片，再把随机出现的数字换成了人物图片，并请被试注意看人物图片。然后，他又试过用声音作为刺激物，把字母换成了一堆低音，把随机插入的数字，换成了高音，并请被试注意听高音。不管怎么改变实验的设计，注意力瞬断的现象依旧非常明显。
在实验过程中，被试们普遍都存在注意力瞬断现象，这可能是因为人们对字母串中是否会出现数字，有着强烈地预期。而当数字出现时，被试就会非常兴奋，因而在大脑恢复到正常状态之前，他就无法再感知到下一个目标的出现了。也就是说，被试的注意力，还停留在前面的数字上。
换句话说，你为了能够在一连串的字母中认出下一个数字所需要等待的时间越长，你的大脑在留意到下一个出现数字所需要间隔的时间就会越长。如果是这样的话，那你就会因为自己的选择性注意而错过许多周围环境的信息。
也就是说，我们的大脑用于觉察到第一个目标的注意力资源其实是足够多的，而且大脑将几乎所有的注意力资源，都投入到了第一个目标中。而当第二个目标出现的时候，注意力资源已经所剩无几。只有当所有的注意力「复位」，或者说注意力资源重新启动时，它才能感知到下一个目标。
不过有意思的是，在有些人身上，几乎观察不到注意力瞬断的现象。他们的觉察能力很强，在看到第一个刺激数字出现的时候，他们并不会像大多数被试那样马上就兴奋起来，而是非常淡定，感觉跟什么事都没发生似的。因此，跟我们大多数人比起来，这样的人错过的刺激往往更少。
如果仔细观察这类被试，就会发现他的情绪相对平和，遇事非常镇定，尤其是在接触到情绪性的刺激时，他们不会被情绪刺激所左右，甚至根本不为其所动。也就是说，这些人能够减少用于感知第一个目标的注意力资源，并留出了足够的注意力资源给第二个目标，注意力瞬断就不再会发生。
2005 年的夏天，戴维森教授专门组织了一个研究团队，来到美国一家有名的正念禅修社，并在该舍所在的楼内，搭建了临时实验室。之后，这个正念禅修社将举行为期三个月的禅修训练营。因此，戴维森教授和他的团队，将抓住这次难得的机会，研究一下正念对于我们注意力的影响。
于是，戴维森教授在学员刚入营的时候，就给学员进行了注意力瞬断的实验，跟上面所说的流程一样。与此同时，戴维森教授又招募了一批志愿者，这些志愿者的年龄和性别，与参加训练营的学员完全匹配，只是他们作为对照组，并不参加训练营。而对照组的成员，与训练营的学员一样，也要进行注意力瞬断测试。
不出所料，几乎所有人，都出现了注意力瞬断的现象，他们有大约 50% 的概率会在一串字母中，错过第二个数字。
在做完第一轮试验后，参加正念禅修训练营的学员们，就开始了训练之旅。他们每天早上 5 点钟就要起床，并且在接下来的 16 个小时里不允许说话，要直到晚上 9 点睡觉前才行，学员甚至都不能与别人进行目光交流。当然，参加正念禅修学员每两周有一次可以与指导老师面对面进行交流的机会，向指导老师交流自己在修行过程中所遇到的困难，这是他们唯一可以讲话的时间。
除了禅修、吃饭、睡觉外，训练营的学员每天还要干一个小时的活，比如打扫卫生、去厨房帮厨等。大多数人每天的禅修时间会超过 12 小时，三个月下来，禅修的总时间会长达上千小时。
等到三个月的正念禅修训练营结束后，训练营的所有学员，以及对照组的学员，全部要再次进行了注意力瞬断测试。结果显示，训练营的学员出现错过第二个数字的情况，明显低于对照组的成员。
与此同时，戴维森教授还在所有被试进行试验时，用脑电设备测量了他们的大脑活动。研究显示，当所有被试看到第一个数字时，他们的视觉皮质就会变得非常活跃，而那些错过了第二个数字的被试身上，他们的视觉皮质区却很安静。在经过三个月正念禅修训练之后，训练营学员的大脑活动就发生了明显变化，就是他们在看到第二个数字时，掌管注意力的脑区，对第一个数字的反应，已经不如当初那样活跃兴奋了。
也就是说，第一个数字对大脑的唤醒水平已经比较低了。而且，训练营学员的大脑被第一个数字产生的唤醒水平越低，他们能够注意到第二个数字的概率就越大。
实际上，注意力瞬断现象之所以会发生，是因为我们将过多的注意力资源用在了感知一个目标，而对于察觉下一个目标的注意力资源，则不够用了；而如果我们对第一个目标没有投入过多的关注，那我们还是足以察觉第二个目标的。
正念改变大脑
此外，戴维森教授还做了一个极具开创性的实验，他竟然请来了一批长期从事佛教修行的僧人，并利用核磁共振技术，对他在正念禅修时的大脑状态，进行详细的扫描和研究。同时，他还招募了一批没有受过任何正念训练的大学生，以及受过短时训练的新手，也对他们在正念时的大脑进行了扫描。
经过实验，戴维森教授首先发现，那些长期从事正念禅修者的僧人们，他们大脑中的脑岛与颞顶联合区（temporoparietal junction）的活跃度明显高过普通人，而脑岛是接受情绪信号的，颞顶联合区则是形成同理心的。
也就是说，当我们看到别人遭受苦难的时候，「脑岛-颞顶联合区」这条神经通路将被激活。而且，这条神经通路在僧人身上的活跃程度尤其高。
另外，在「脑岛-颞顶联合区」兴奋的同时，大脑中还有一个掌管计划的脑区也被激活了，这就说明，在这些僧人的大脑中，仿佛他们正要向受苦受难者伸出援手。
此外，戴维森教授发现，僧人掌管环境监测、视觉注意和专注力的大脑区，在正念禅修时，会变得比休息状态时更活跃。值得注意的是，那些没有经历过正念禅修的人，负责注意力的脑区不如正念禅修的新手活跃，而这些新手则不如长期从事正念禅修的专家们活跃。
但是，如果把禅修专家们分成两组，一组的禅修时间在 10000~24000 小时之间，另一组的禅修时间在 37000~52000 小时之间，然后做大脑的对比分析，就会发现一个非常有意思的现象：虽然人们在从事正念禅修时，注意力的脑区被激活的水平会随着训练正念禅修的时间的增长而增长，但一旦训练到一定水平，注意力脑区的被激活水平，反而开始下降了。
也就是说，随着一位禅修者修行时间的增加，他注意力脑区的活跃程度会越来越高，但当时间超过了 2.5 万小时后，注意力脑区的活跃程度反而会开始逐渐下降。
这个现象，其实在我们运动中，很容易看到。上海体育学院就做过一项关于篮球运动的大脑研究，发展那些完全不会篮球的人，他们的大脑运动区域激活水平比起那些业余选手就低很多，但随着训练时间和强度的增加，他们大脑运动区域被激活的水平会越来越高；一旦到达一定训练时间和强度后，如果继续训练，被试的大脑运动区域被激活的水平就开始下降。
这就是业余运动员与专业运动员的本质区别，也就是说，专业运动员，其实他们大脑被激活的水平并不高，他们就拥有充分的注意力资源，分配给其他认知活动，比如说调整战术、调节心态等。
实际上，对于正念禅修来说，也会经历这样一个过程，专家级的禅修者，他所保持专注所需花费的努力，甚至可以比完全没做过正念的人还少。也就是说，僧人们在禅修过程，刚开始的时候，需要付出努力才能进入正念 状态，但接下来就习惯了，只需相对较少的努力就可以保持同样的注意力专注。
四念住练习法：开启你的觉知之旅
要知道，正念其实来源于佛教八正道，也就是八种达到涅槃的修炼办法之一，这当中，有一个叫「四念住」的佛法修行觉知法门，包括：身念住、受念住、心念住和法念住。
四念住是极为精细的佛学修行法门，我没接受过，所以并不真的懂得，它必须经过实修，才能知道是什么。而对于正念来说，就有四大基础，就是对身、受、心、法的正念，也是按照佛法修行觉知法门展开的，只不过卡巴金博士，在实践中剔除了宗教成分。
这当中，「身」就是对身体的正念，就是觉察身体，譬如觉察呼吸带来的身体感觉，还有身体的姿势等；「受」 就是对感受的正念，是对各种情绪体验的感受来加以觉察，通常分为愉悦、不愉悦以及既非愉悦也非不愉悦，也就是中性的；「心」 就是对念头和想法加以觉察；「法」就是规律，是事物的真相，对法的正念，就是对各种各样现象本质加以觉察。
实际上，这四念住的术语，我们可以用心理学的语言重新解释一遍，就是：精细地觉知自己的身、心和念的变化，以中立的、不带评判的态度，只是如是、如实地观察。要观察什么呢？佛法里「四念住」的观察对象是身体、心和念头，不过，我把这三者变成身体感受、情绪情感和认知思维，
用「四念住」的方法，来更结构化地观察自己的心理活动，你可以问自己三个问题：我的身体感受是怎样的？这可以更具体化，譬如我的视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉分别是怎样的，还有我的内脏感觉等等各种身体感受。我的情绪情感是怎样的？我有什么样的喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊？我有什么样的爱恨情仇？我的思维是怎样的？特别要注意，我有一些关键性的想法出现吗？
观察自己的时候，保持「法念住」，也就是中正、不带评判地去觉知，这份观察里出现怎样的东西，就是怎样的东西，不修改，如实如是。并且始终保留觉知者的视角，无论当时的身体感受、情绪情感和想法多么强烈，都不要把它认为是「我」自己。
那么接下来，我们就可以从「身体、情绪、认知、全观」四个方面进行正念了：
练习一：身体觉察
正念练习第一部分，就是对身体的觉察，譬如觉察呼吸带来的身体感觉，还有身体的姿势等。对身体的正念是最基础， 如果你想系统地、循序渐进地开始正念练习，首先要从身体入手。
要知道，我们平常，在绝大部分时间，是感受不到自己的身体的，因为我们的注意力根本就不在这方面，只有当我们的身体受到病痛折磨时，我们才意识到身体的存在，也就是跟自己的身体失去深层的接触和联结。
我们往往都是在高度专注于一些大脑活动的时候，忽略了身体的状态。比如说我们长时间在电脑上工作，我们的肩可能是微耸着的，我们的背可能是弓着的，如果对身体没有足够的觉察的话，长期这样下去，我们的肩颈很有可能会出现一些问题。如果能够对于身体的状态有更多觉察的话，我们就可以随时做一些事情来让我们的身体更加舒适，更加放松。
在身体的正念中，主要有两部分的练习：
一部分是正念呼吸。对于我们人类来说，从生命开始到结束，呼吸就像一根线，联结着每一个瞬间，联结着生活中所有的事件。通常，你并不会留意到呼吸，除非有呼吸系统的不适、疾病，或者空气质量特别差，你对呼吸有了某种焦虑，呼吸只是自然地在那里。
做这个练习的时候，你可以寻找到呼吸最明显的身体部位，然后去觉察呼吸给那个部位带来的感觉。如果鼻端是呼吸最明显的部位，那么你就去觉察气息进出时鼻端的感觉；如果是胸部或者腹部，就去感觉气息进出的时候胸部或者腹部的起伏。
当练习深入的时候，你会对吸气的整个过程，呼气的整个过程，以及呼和吸之间的停顿都有觉察。我们的呼吸会受情绪、念头和身体运动的影响，譬如当我们感到兴奋或身体在运动的时候会加快，紧张焦虑的时候会变得短促而浅。心念平稳，情绪安定的时候呼吸会变得深长、平静。
其实，在正念练习中，你不需要去数呼吸的次数，或者以任何方式去调节、掌控呼吸，只是去跟随呼吸自然的节律，带着一种好奇、放松、友善的态度去观察它，它自然就会调节，并平稳下来。
接下来，我们可以一起来练习一下：
请找到一个安静、不受打扰的，并且让你感到舒服的空间。
你可以盘腿坐着，也额可以坐着，甚至平躺着，都可以，只要你能放松下来就好；
接着，你的眼睛可以微微闭上，双肩自然下垂，感觉与椅子、与垫子、与地板融为一体；
感觉一下此刻的身体，感受一个稳定、放松又中正的存在。
现在，请留意一下，你的呼吸；
感受气息，从鼻端的进出；
感受气息进出时，胸部一起一伏的感觉；
感受气息进出时，腹部胀与缩的感觉。
你的任务很简单，就是去觉察呼吸给身体部位带来的感觉。
在吸气的时候，知道自己在吸气。在呼气的时候，知道自己在呼气。
不需要去数息，也不需要去控制它，或者调节它。
你只是跟随着呼吸自然的节律。只是清楚地知道，吸气的时候，觉察吸气的整个过程；呼气的时候，觉察呼气的整个过程。
吸气，呼气。吸气，呼气。
也可以留意一下在呼吸转换之间，那个短暂的停顿。让呼吸自然地进行，你只是对它保持觉知。
继续自然地呼吸……
如此专注于呼吸，会让你的心慢慢地安稳下来。
感觉身体作为一个整体，坐着、呼吸着。
在吸气的时候，感觉整个身体微微地扩张，上扬；
在呼气的时候，感觉整个身体微微地回落、放松。
吸气，呼气。吸气，呼气。
感觉你的生命就在这一吸、一呼之间慢慢地展开……
另一部分是身体扫描。相信你应该在医院里见过 CT 扫描仪器，这是用物理光线对身体进行逐个扫描，来检测我们的身体健康。而正念练习中的身体扫描是我们的注意力，去觉察身体各个部位在每一个当下的感觉。
下面，我们来一起练习一下：
闭上眼睛，自然地呼吸，现在我们花一点时间来感受你的身体。
请感受你的脚趾，就是把你的注意力放在脚趾上就好，不用使劲，感受你的脚掌、脚心、脚后跟、脚面、脚踝……
再感受你的小腿，然后把注意力缓缓地向上移动。也许你会感觉到微微地发胀，发热或者发麻的感觉，也许你只是感觉到皮肤和衣服接触的感觉，任何可能性都可以，请接受自然而然出现的感觉；
感受你的膝盖；
感受你的大腿，臀部；
再感受你的腰部、背部，感受你的整条脊柱；
再感受你的小腹部，也就是常说的丹田的位置，也许你能感觉到，这个部位有微微发热的感觉；
再感受你的肚子、心口、胸部；
自然而然地呼吸；
再感受你的双手、手掌、手腕、前臂、手肘、上臂；
再感受你的双肩，放松……
再感受你的脖子、下巴、嘴唇、鼻子、面部眼睛、额头；
再感受你的后脑，头皮。
练习二：情绪觉察
正念练习第二部分，就是情绪的觉察。在对情绪的正念练习中，有两个关键要素，一个是要感受到情绪如流水般的自然流动，另一个是当你感受到情绪时，需要给情绪命名。
接下来，我就来带你做一个观察情绪的正念练习:
请找到一个舒适的姿势，让身体放松，内心自由。
感觉一下身体此刻的感觉，特别是脚和地板，臀部和椅子或垫子的接触感。
接着可以做三口深长的深呼吸，深深地吸气，感觉气息经由鼻孔进来，充盈整个肺部，然后缓缓地吐气，感觉气息经由嘴徐徐吐出。
然后重新回到自然的呼吸。
你也可以让嘴角微微地上扬，挂上一个善意的、浅浅的微笑。就这样，带着放松而专注的注意力回到呼吸或者身体的感觉上。
接着带着好奇、耐心，去觉察任何一种情绪的浮现。
有时，几种情绪会同时出现，譬如忧伤、寂寞，譬如喜悦、满足，有时，或者没有什么太大的感受。譬如无聊、麻木。
觉察并去确认任何一种情绪，你不需要评判它们，它们都来自全人类潜意识的大海。你充满敬意地对待每一种情绪，就好像对待每一位访客。
感觉一下此刻有什么情绪涌现？它又给身体带来了什么样的感觉？
当你感受到情绪是，请试着给这些情绪命名：
「恐惧，恐惧」；
「不安，不安」；
「寂寞，寂寞」。
当你逐一地去命名它们的时候，它们会变化、消失，不再具有掌控你的力量，相反，你成了驾驭它们的主人。
如果你不小心掉入了情绪之河的漩涡中，当你觉察到了的时候，重新把自己带回到岸上来，继续，在岸边，看川流不息的情绪在面前流过，并继续对各种不同的情绪加以命名：「难过」「悲伤」「愤怒」「恐惧」「羞愧」......
同时也感觉情绪给身体带来的感觉，观察情绪的来去，感觉的变化……
当你这样去观察情绪和感受的时候，它们通常就会发生变化，强烈的情绪在这份观照下，会变弱甚至消失。
当下一个情绪升起的时候，带着同样的耐心、好奇、不评判的态度，去观察它，只是向它敞开，去体验它，接纳它，不需要去改变它，并去感觉相应的身体感受。
你可能已经觉察到，情绪，如念头，不断地来来去去，像流水一样，川流不息。我们可以站在这情绪之流的岸边上，看情绪的来来去去。
如果你能够对自己的情绪命名，你已经是你情绪的主人了。
练习三：认知觉察
正念练习第三部分，就是对自己认知过程，特别是念头和想法的觉察。我们的念头可以非常强有力地影响到我们的情绪和行为。通常那些念头来得比较自动，并会很快占据我们的头脑。
比如，在初学正念时，你会发现，突然在大脑就升起了某个念头，比如，你可能会想到了曾经被公司里的某位领导欺负，他故意给你穿小鞋，你很想去报复他。很有可能，这个「复仇」的念头，就会在你的大脑里「开枝散叶」，你不仅有了这个念头，还在脑子里开始计划，你要怎么报复他，结果你整个人都像陷入了旋涡一样难以自拔。其实，在对待认知的正念上，也有两个要点，一个是对念头的及时识别，知道这是个念头；另一个，就是「标记」念头，给这些念头进行归类整理。
接下来，我就带你做一个正念观察念头的练习。
首先，请留意一下你的呼吸，可以做三次深长的呼吸，深深地吸气，缓缓地吐气。
吸气，呼气。吸气，呼气。
接着，感觉一下此刻坐着的身体，感觉身体与各个接触面的接触感。
接着把注意力带到念头上。
注意，不要刻意去想某件事，让这些念头，自己「涌现出来」。
你只需要，关注你的呼吸和身体，慢慢地等待。
当一个念头浮现的时候，请你有意识地把注意力带向它，就像一个孩子在花丛中「捉蝴蝶」一样。
接着，请给你捉住的这些蝴蝶命名， 譬如，「计划，回忆、担心、幻想」等等，越具体越好；
其实，念头一旦被命名，通常会松动，瓦解，消失。
留意一下这个命名和念头消失的过程，然后把注意力重新带回到呼吸或者身体感受上。
当你觉察到自己一直在想事情的时候，这就是一个觉醒的时刻。
带着一份好奇，不评价，耐心的态度，一再地留意念头的浮现，命名它，看它的变化和消失，重新回到呼吸和身体，然后，可能又有一个新的念头浮现。
观察念头的出现，变化，消失，就像浪潮一样，观察念头的各种特色、内容，以及它所引发的情绪。
无论这个念头会带来怎样的情绪与情感体验，你只需要发现它、看着它，然后给他起个名字，标记一下，再把它「放飞」，一遍又一遍。看着念头生起与消失，就像你站在河边，看着水流在面前流过，你只是在聆听着潺潺水声。
就这样，你坐在心智的花丛中，看着念头蝴蝶在意识的天空中飞舞，偶然捉一只过了看看，给它起个名字，并感谢与它曾经的会面，然后放生。
就在那里，看着、欣赏，感受到自己的存在，但你并没有成为，你只是坐着、躺着、呼吸着。放松、舒适、安然、自在。
练习四：全观觉察
第四部分，是全观的觉察，就是看见真相与规律，领悟到生命的存在。这听上去有点抽象，简单地来说就是「一切身心现象的真相」。其中一个真相就是变化，万事万物都在变化。譬如说身体的感觉会变化，声音会变化，念头和情绪也一直在变化。
对于全观的正念，就是让我们通过大脑中的镜像神经元，关照客观世界的存在，跳出狭隘的喜怒哀乐的局限，放下内心的执念，以更广阔的视野去观察世界，跳出自己的方式，体验到生命的自由自在，体验到生命的流动，以及与他人和自然的和谐相处。
这也是我们微笑主义整合心理学追求的目标和放下，在全观的正念中，绽放出微笑，怀着对自身生命和其他生命的感恩，自由自在。
实际上，对于全观的正念要求非常高，这个层次一般很难达到。所以我建议，大家就从呼吸和身体扫描开始就可以了，然后慢慢地向情绪和认知过度。
记住，一切真正的改变，让它们顺其自然地发生，因此，不要着急，慢慢来。
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