我知道你可能非常急切的想要学会减脂方法，但「工欲善其事必先利其器」，学习方法前，像减脂的原理、能量守恒、甚至是过度节食所带来危害，这些你都需要提前了解。
减脂板块一共三节，第一节课聊一聊节食，我相信很多人尝试的节食减肥，但为啥大多以失败告终？第二节课，聊聊小肚子，看看你很多男白领、女白领都非常关注的小肚子怎么能减掉。两节课的铺垫之后，最后一节课，具体如何减肥，我们手把手教大家。
我们今天课程的内容，就是和大家一起探讨节食减肥失败的原因。
夏天，减脂真的是一个火热的话题，如果去街头做随机调查，问年轻女孩子是否想要减重，几乎每个女孩子都希望自己再瘦一些，再美一点。这个时代，「以瘦为美」是整个社会的风向。如果说，想要追求更好的身材、更理想的体型本身没错，但凡事都要讲究科学。我先问大家，你是真的需要减脂么？如何去判断我是正常体重、还是超重、或是肥胖呢？今天第一环节，首先教给大家学术界最普遍的判断方法。
判断肥胖的黄金标准——体质指数（BMI）
这个方法叫体质指数（BMI），计算方法用体重除以身高的平方。我举个例子，美女小王身高 160，体重 50 公斤，也就是 100 斤，这体重已过百就天天嚷着要减肥，但是 BMI 一算，发现 50 除以 1.6 的平方，只有 19.5，这个数值代表着什么呢？如果你计算出来的这个值，在 18.5~23.9 之间，那么属于正常的范畴，而如果是 19.5，那小王的体型不仅属于正常，还是正常范围的低值，所以美女小王不仅不要减重，可能还偏瘦。
当然，如果计算出你的 BMI 大于这个值，说明你是迫切需要控制体重的。不过，绝大部分嚷着天天要减肥的女性，BMI 值都在 18.5~23.9 这个正常范围之间。
体质指数正常，依旧想减肥怎么办？
如果有些人体质指数正常，但依然有减肥的需求怎么办呢？这个时候我们就要看，一般来说，体质指数在 20 以上的话，还是有可以再降一点的可能的，但意义不大，况且很多女孩子在意的根本不是体重的数字，而是觉得体型不够完美，所以不要过分追求瘦身的效果，是大家必须要知道的。
而且对于很多女性，本身体重在你的身高状态下本身就偏低的，却依然还想要瘦瘦瘦，这样的行为完全不可取。而事实是，你会发现很多体重指数很低的女孩子，依然会尝试减重，而大多数会采用节食的方法？什么叫节食，一般意义上，节食顾名思义节制饮食，一般来说都要节食，但我们今天聊得主要是过分控制饮食的方法，一般泛指每天摄入总能量小于 800 大卡。
严格节食减肥的效果好吗？
很多白领有过这样的经历，今天受了同事的刺激，下了减肥的决心，觉得不能吃太多了，晚上不吃晚饭，开始只吃小番茄、黄瓜，跑到操场狠下心跑了 5 圈，跑完很兴奋，觉得我的减肥之路开始了。
这样做有没有效果呢？肯定有效果，但往往很难坚持，绝大部分最终会失败？其实我们私下里和很多尝试过这样方法的朋友沟通，发现问题还是来自于饥饿，包括无法控制食欲，偶尔碰到非常自律并能一直坚持的，一段时间后姨妈出走、抵抗力，也往往被吓得不轻，被迫回到正常饮食，而这一恢复健康啊，反弹就不可避免了。
除了不容易坚持，过分节食带来的一个最大的问题就是反弹，反弹的原因在于，人体可不是简单的计算题那么简单，它也会有充分的自我调节机制。
减肥的根源在于，能量平衡的打破，如果你长期是能量摄入和能量消耗平衡，那你的体重往往会保持平衡，但是当你控制饮食的时候，摄入能量开始不足了，能量平衡的天平出现了倾斜，即能量摄入小于能量消耗，那人体为了恢复平衡，则处于不断内部消耗的状态，而其中有一部分就是脂肪，但身体也不可能允许你一直这样无限制的消耗。所以为了自我保护，人体会降低自身本身的能量消耗去适应你现阶段的低能量摄入，一段时间后，人体会通过降低基础代谢，让你身体去适应这个低能量摄入的平衡，所以这就是为什么你节食减肥一段时间后，体重不再下降的原因。一看到体重不再继续下降，绝大部分的人就泄了气，恢复到以前的饮食，而一恢复饮食呢，体重会上升的更快，这也是反弹的原因。
还有啊，当你每天摄入的能量非常低的时候，身体会不断消耗，而且丢失的体重基本上都是水分、糖原、蛋白质，其中的脂肪很少。所以看起来体重掉了很多，但体型基本没有变化。所以快速减肥在账面上很好看，效果很明显，但体型并没有大的改变。
除此之外，单纯的过分节食还会出现一些问题，比如由于瘦体重下降所导致的抵抗力免疫力降低、脱发，还有月经紊乱。同时肌肉和韧带的的功能也会下降。甚至导致胆结石、胰腺炎、痛风、骨质流失、心律失常、子宫下垂……我相信大家都听说过。
杜绝严格节食减肥
我们花了很大的篇幅，告诉了大家节食减肥所带来风险和危害，以及容易反弹的原因，那可能很多朋友就要犯嘀咕了，我以前和现在尝试的方法到底是不是节食减肥？有什么衡量方法呢？
如果不想让自己的减肥存在风险，每天摄入的总能量至少要达到 800 大卡最好是能到 1000 大卡以上更安全，而专业营养师建议的减重期间，每天摄入的能量最好在 1200 到 1500 大卡之间，当然我知道大家肯定对食物的能量没啥概念，比如你今天吃了哪些食物，这些食物分别吃了大概多少量，以及这些食物富含的能量，统统都没有什么概念，因为熟练掌握食物分量和含有的能量，是专业营养师需要做的事情，评价一天当中的能量是否充足，饮食是否合理属于膳食评估的范畴，甚至要参考专业书籍。
但互联网时代，这些事情你一样可以自己做，你可以下载一些食物营养查询、饮食管理类的 APP，因为其中内置了食物的营养成分表，所以来粗略估算食物的能量，我比较对见的一款 APP 叫【薄荷健康】。
假设你今天早上喝了一杯牛奶、吃了一个水煮蛋、两片全麦面包、8 个小番茄，如果想要知道摄入了多少卡路里，你可以将食物种类和数量输入到薄荷健康 APP，算出来一顿早餐大约是 108、71、31、177、380 大卡左右，但由于食物分量有出入，比如你的一片可能和他说的一片不太一样，所以这个值仅供参考，不过就算如此，至少大家对自己吃的东西有了概念。
对于食物的能量含量，我们给大家一个基本的概念，低能量的食物，主要是蔬菜，尤其是绿叶菜，比如青菜每 100 克大约只有 30 大卡，而植物油和荤食的能量相对较高一些，比如一勺植物油大约 100 克，能量却有 900 大卡。而 100 克肥肉有 807 大卡。
如何自我判断是否严重节食？
如果你觉得记录饮食日记并且合并计算的方法比较复杂，也可以用这几个原则来筛选：
1. 减肥中的每天是否能够感到明显的饥饿？
如果有，我可以很负责的告诉你，你的减肥方法不合理，不要觉得减肥一定要饥饿，不饥饿的减肥法，我们在减重第三节课中告诉大家。
2. 一天当中是不是没有荤食，或者是只有牛奶和鸡蛋？
每天吃了牛奶、鸡蛋就能够满足一天蛋白质需求的看法是非常错误的。正常人每天需要 60 克左右的蛋白质，而一杯牛奶和一个鸡蛋仅仅只能提供 12 克左右，大约 1/5，剩下的蛋白质，我们建议在减重期间通过去皮的鸡鸭肉、豆腐干等来补充。
3. 是否白天吃的很少，而且晚上基本不吃东西？
4. 是否正餐几乎不吃，而甜食或者零食水果吃的很多？
这是很多女孩子减脂的通病，而同时往往也是最不科学的。
5.控制饮食一段时间后，出现了月经紊乱、脱发、甚至痛风等问题。
如何避免过分节食？
如果你有以上的问题出现，至少说明你的节食不够科学，既然知道节食的风险，那我们如何避免过分节食呢？
1.保证营养充足，食物种类丰富起来
过度节食存在的最大问题，一方面是能量摄入太低，另一方面是我们只关注了去控制能量，却没有在意各种营养素是否缺乏。比如，晚餐不吃，或者只吃蔬菜水果，存在最大的问题就是蛋白质和各种维生素矿物质的缺乏。尤其是蛋白质。很多女孩子节食到最后脱发、精力差、免疫力低下、月经紊乱闭经都是由于蛋白质不足导致的。食物种类中，一定要有主食，包括全谷物类，但是千万不能是只喝稀粥，还有像红薯、玉米、紫薯之类可以替代一部分主食，但一定要吃够量，每天只要要有三两以上的主食。
2.千万保证正餐，戒掉甜味或浓味零食
为了减肥，不愿意去食堂吃饭，只愿意吃各种零食、饼干、糖果，或者是一些水果。这些零食不仅能量高，而且没什么营养，而相反正餐的营养素密度更高，所以如果你想要健康减重，一定要学会保证正餐。
3.保证对饥饿的感知，但也千万不要过度饥饿
如果饥饿感充斥在减脂过程中，几乎不会成功。减脂过程中保证一定的饥饿是科学的，但过分饥饿会影响胰岛素分泌，过分增加食欲。所以学会摄入一些具有一定饱腹感但是能量并不是特别高的食物，比如魔芋、土豆、紫薯等食物。
4.一旦出现不适，最好立刻恢复正常饮食，并且寻求医生和专业营养师的建议和意见。
贯彻以上 4 点，可以让你远离过分节食带来的反弹魔咒，就像不老女神许晴，今年 49 岁的她身材一直保持得很好，她曾表示：「平时我很注重食材的新鲜、营养和健康，多吃低脂肪、有营养的食物，身体才不会发胖。而且我觉得节食并不能让人瘦下来，反而会增肥，当节食的时间越来越长，人反而会越来越肥呢！这点我是亲身体会过的，所以现在特别注意健康饮食问题。」
我们暂且不去评价这段话当中，许晴的减重方法是否科学，但至少她已经能够正确认识过度节食减肥所带来的危害，希望今天的课程，能够从理念上帮助大家摒弃不正确的观念，只有这样，你的减脂计划才能算是真真正正的成功。
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