明明都已经睡了八小时了，怎么上班没多久就又开始犯困想睡了？虽说疲劳是正常的生理反应，简单休息一下后，都应该在短时间内恢复。但这疲劳怎么到了我身上后，这疲倦感就变成一种挥之不去的萎靡感，从早晨醒来，不管昨晚睡了多久，总感觉好像没有睡饱觉似的。不仅上午精神无法集中，中午就餐后往往困意更加强烈。上午犯困，下午还犯困。这疲惫感大大影响一整天的工作效率。人无法专注思考做出判断，甚至即使小睡一下还是无法挥去这恼人的疲惫感……
引起疲惫感的因素有很多，甲状腺功能低下，睡眠呼吸暂停综合症，类风湿性关节炎，甚至经前症候群，忧郁症，贫血都有可能造成疲惫感。除了这些病理因素外，压力、时差、出差这些环境因素也同样会加剧疲惫感。
要改善自己的疲惫感，上述的病理环境因素一定要先改善。而在门诊中总是有些无法真正找出导致疲惫的原因，临床上对这些人统称为「慢性疲劳症候群」。如果你是不明原因所导致的疲劳，并且是持续性或反复感觉疲劳，不会因休息而缓解，疲劳时活动量减少五成，一次至少持续六周的时间的话，拟就满足所谓的慢性疲劳症候群了。这时改变自己的饮食习惯就变成了当务之急了。
那要怎么从根源来改善自己易困的体质呢？今天就让我们从中式地中海饮食中来找出端倪吧。
我在临床上的体会是，大多数的慢性疲劳症候群或多或少都和饮食习惯有些关系。首先你有没有发现，一天中容易犯困的时间大多集中于上午十到十一点和下午两到三点左右的时间。这两个时间段都有个共同的特点就是大约都是吃完正餐后的两到三小时。这个时间段正好是主食从胃部排空进入肠道，开始吸收进体内的阶段。饭后本该精神饱满的状态，怎么反倒精神却是越来越萎靡呢？
胰岛素抵抗，就是导致餐后精神状态不佳的元凶。分析下犯困前吃的那餐，你会发现这餐大多都是以主食为主的一餐。早餐的包子馒头大饼，午餐的盖饭面条，每个都是主食比例超过 2/3 的正餐。不仅主食比例失衡，这些主食还都是精致的碳水化合物大米白面为主。长期以大份量精致主食为主的正餐，就导致了餐后血糖持续处于高点。这时胰脏就不得不分泌出大量的胰岛素来让血糖回归到正常水平。但也就是在这一升一降间，长久下来胰岛素的降糖效果就开始逐渐下降了。这就好比平时吃药会越吃越没效一样，要继续吃出它的效果就只能加大剂量。同样的，长期餐后血糖高，会让胰岛素降糖效果下降，这时胰岛就需要分泌出更多的胰岛素来达到控糖的效果。就是在这过度分泌胰岛素的过程中，就很容易把血糖调节过低，而引起犯困的疲倦感。。
而晚餐呢？相较于早餐和午餐，餐桌上的主食比例相对均衡，晚餐吃菜的比例往往都会比吃主食稍多。这就餐改变带来最直观的感受就是，明显晚餐后比较不会犯困。也就是说，要改善慢性疲劳症候群，减少大米白面这些精致主食绝对会是重点。少吃主食，多吃菜，就是扭转易困体质的第一步。
主食少吃了，肚子饿了该怎么办？这是很多朋友担心的点。总不能为了精神好而饿肚子嘛。人是铁饭是钢。吃饱了饭才有力气。这饭总是得吃的呀。没错，关键就是你要把饭给吃对。过去我们吃的主食不外乎就是大米或是白面。这些主食经过精致加工后除去了胚芽和麸皮，膳食纤维大量流失后就会让餐后血糖快速上升。那到底该吃哪种主食才能摆脱爱困体质呢？
中式地中海饮食中特别强调餐餐都应该增加杂粮的摄取量。一听到杂粮，常常大家都会皱起眉头说不好吃。其实杂粮米饭，特别适合国人作为三餐主食的选择。我在前面课程里也推荐过杂粮米饭，今天我要更加深入和大家分享杂粮米饭的搭配原则和烹煮技巧。把握杂粮的搭配原则和烹调技巧后，保证你听完这堂课后就可以在家蒸出一锅既可口又健康的杂粮米饭。
杂粮的搭配原则
首先是杂粮米的配方，我是特别推荐初次接触杂粮米饭的朋友，先从 1/3 大米 1/3 杂粮 1/3 薯类的配方来吃。在这 1/3 杂粮中除了糙米外再随便搭配上两种谷类，基本就满足五谷丰登的要求了。但在选购杂粮时一定要记得，归属到糯米类的谷类不要买，例如：圆糯米、长糯米、紫米都不要用来当作杂粮食用；主要是因为它的支链淀粉含量都高，容易影响餐后血糖。
一开始时可以选用小米、大黄米、糙米作为杂粮的基础配方。小米和大黄米可口感较佳，对改善糙米和其他谷类的粗糙口感有很好的效果，把这 333 大米杂粮薯类配方吃习惯后，你就可以开始进入下一阶段了。
第二阶段杂粮米的搭配就完全不需要用大米了，就用粗粮和薯类来搭配即可。原则上是 4/5 杂粮来配上 1/5 薯类，记得杂粮中一半用糙米，另一半则用其他杂粮来平均搭配。
至于其他杂粮搭配的注意事项是：
胃容易反酸，胃酸过多的同学少用些小米、大黄米，还有建议就不要用薯类了，完全用谷类来蒸成杂粮米；
严重胀气、腹泻或便溏的情况，不宜用全麦粒、大麦米、燕麦米等这些过粗糙不好消化的食材；
家里孩子老人一起用餐的杂粮米中多用糙米、大黄米、小米、山药、粘高粱等容易消化的食材；
糖尿病同学杂粮米配方中不要加入糯米、大米、大黄米、糯小米这类血糖反应过高的食材；
感觉身体湿气重的，杂粮米配方中多用薏仁、荞麦、大麦、高粱较燥性的食材来去湿；
寒性体质的同学，杂粮米配方中多用燕麦米和荞麦这些偏热性的食材来平衡体质。
其实只要把握住每次搭配杂粮米配方多变化，不要一成不变，基本上就不大需要忌讳甚么禁忌症了。五谷为养，既然是养生，就是个细水长流，日积月累的生活习惯。只要把握多种食材搭配一起食用，配方多变化，长久下来五谷养生东方智慧相信你也可以体会得到。
为什么杂粮米饭里面不用大米？
那粗细搭配呢？有些同学肯定会问到为甚么杂粮米中完全不用大米？粗细搭配不是也很好吗？
我的论点是粗细搭配固然好，但那就是个过程，我们藉由粗细搭配的手段来迈向全杂粮的饮食习惯。而全杂粮所含的养分绝对比大米更多更广。就是这多元化养分来源特别适合习惯用谷类作为一日三餐的我们。更何况过去吃了那么多细粮，现在也是时候把之前没吃到的粗粮债给它一次性还上的时候了。说真的，还些杂粮债总比你还健康债来的好得多。
消化功能不好吃什么？
对于担心自己消化功能不好，脾胃虚的朋友我更会建议多吃粗粮。
脾胃虚消化不好就是吃精致主食大米吃出来的，你看那些天天喊消化不好脾胃虚的都是吃大米的，而每天吃杂粮的我还真没见过谁说脾胃虚消化不好的。
消化功能也是需要锻炼的，越锻炼消化功能就越好，天天躺在沙发上当然精神会不好，出去跑跑步精神自然就好了。当你开始在主食中加入杂粮你会发现慢慢地自己的消化功能就起来了，脾胃气血也充盈了，但你得一步一脚印，先从 333 配方开始，再慢慢进步到全杂粮饮食。记住要养好自己的脾胃，五谷杂粮会是你的不二之选。
泡一泡，杂粮米饭好吃的基本原则。
懂得怎么搭配杂粮后，接下来的重头戏：就是要把这些配好的杂粮烹饪的更好吃。
一碗可口的杂粮米饭在蒸之前简单的做些预处理，基本就可以零失误的把它蒸熟蒸好来。在预处里的环节中，水是特别重要的元素；所有杂粮在蒸成杂粮米饭前都需要泡在水里，而且要泡透，最好能泡个八小时以上。你完全不需要担心会把杂粮给泡糊掉，麸皮可以很好的保护杂粮让养分不会流失到水中。
有时我比较忙，不小心把杂粮泡个半天或者一天其实也都没问题。
大家不敢泡杂粮最主要就是常一不小心就把大米给泡湖了!大米就是少了麸皮这层保护膜所以一泡水就湖而且养分还都流失到水里去了。我常常在睡前把隔天要蒸的杂粮掏洗干净后就放入电饭煲内胆用水浸泡直到隔天，在蒸杂粮米饭时，当然水加越多蒸出来的杂粮米就越软，水越少越硬。这里，我建议先从水和杂粮 1.5:1 的这比例开始，然后再依照自己的口感来加减水量即可。
把杂粮浸泡预处理好后就可以把内胆直接放入电饭煲中了，我的经验是用带有压力功能的电饭煲，做出来的杂粮米饭会更加软嫩。什么是带有压力的功能的电饭煲呢？就是在蒸米饭过程中会排气减压的电饭煲。当米饭蒸好后开锅拌一拌再盖上锅盖闷个三到五分钟，这样一锅香喷喷的杂粮米饭就出炉啦。
绝大多数的慢性疲劳症候群改用杂粮米饭作主食后或多或少都会有所改善。要养成吃杂粮米的习惯绝对不是一蹴而就的。循序渐进地从二米饭进步到 333 配方最终养成吃全杂粮米的习惯。把握住蒸杂粮米的关键秘诀：水的用量。要在家里蒸出一锅可口又健康的杂粮米绝对不是难事。养成把全天主食都换成杂粮米的习惯后，相信不久你就可以和这恼人的疲劳体质说再见了。
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