很多人都在从「身体」和「健身」层面聊如何恢复身体素质。但是我有一些不一样的看法。
如果是 10 年前，我可能会罗列一堆健身计划、讲解健身原理、分析健身动作，告诉大家：喏，就这样做，你就可以恢复身体素质了。
10 年后，我接触了大量的普通人。我有个震惊的发现，很多人不开始健身，并不在于不懂方法，而是在于没有下定决心。
线下很多人交了几万元的私教课的费用，却也根本不会去健身。
成年人会有很多的借口，比如「我很忙」「我没空」「我压力太大」「我家里有事」等等。成年人身上背负的东西已经很多了，大多数决定都只会在「利益权衡」之后做出，只有自己足够重视的事情，才会真正下决心去做。
我们要的仅仅是健身方法吗？不是的，我们要的是先「重视这件事情」。
我们需要先把「自己的身体」看得相对比较重要，才有可能开始。
心理上没有觉得这件事情非要开始，那么无论如何也开始不了。
心理上没有重视「要恢复身体素质」这件事情，最后的结果就是不了了之！
所以只是单纯地罗列健身动作和健身计划，对大多数人根本无用！
现在的健身计划、健身动作和健身概念的科普文章和书籍太多了！
如果想要开始的人，早就开始了。
很多人没有意识到，许多人进入「体质极差」的状态，并非是先天原因，也并非是身体原因，而是因为自己不良的生活方式所导致的。
很多人没有意识到，体质极差的状态，不仅仅是身体出现了问题，而是整个生活方式都失去了平衡。
所以，《体质极差的人该如何从头开始恢复身体素质？》这个问题的核心，不在于「如何健身」。而在于「如何重视自己的身体」，以及「如何快乐、低成本地开始锻炼身体」！
所以我这篇回答，会和其他的回答有些不同。我不会一开始就告诉你太多健身的理念，我想请你先稍微静下来，尝试理解一下你当下的生活状态。
一、建立对目前生活状态的理解
很多健身类文章大家只是看完就算了，并没有真正地「动起来」。
所以这个回答，我先不说如何恢复身体，而是先请大家理解一下自己的生活状态。
这里有五个问题：
1.你是否经常抽烟和喝酒？
2.你是否经常熬夜？
3.你是否不规律饮食和睡眠？
4.你是否经常吃油炸类食品和夜宵？
5.你是否经常久坐、长时间伏案工作？
6.你是否想要开始运动，却总觉得没有精力或者没有时间？
作业 1：写下你回答「是」的问题。
示范：我经常熬夜。我经常久坐、长时间伏案工作。我想要运动，但总觉得没时间。
作业 2：写下你认为不良生活习惯的产生「原因」。
示范 1：我经常熬夜是因为在深夜工作不被打扰，我感觉工作效率很高。我经常久坐、长时间伏案工作是因为工作需要。
示范 2：我经常抽烟喝酒，是因为需要应酬。我经常不规律饮食和睡眠，是因为加班所导致。
示范 3：我喜欢吃油炸食品，是因为我经常感到焦虑，我喜欢通过吃来缓解生活焦虑。
作业 3：认真思考，这些原因是完全不可避免的吗？
在这里，我建议你采用不断追问的方式，无限制地追问自己。
比如：我真的需要在深夜才能工作，才能有很高的工作效率吗？我的工作忙碌到必须让我每一天都需要熬夜吗？我是否有可能过不熬夜的生活？我是否有可能更换我的工作？
比如：我不运动是因为觉得没时间还是因为觉得麻烦？如果是因为我觉得麻烦，有没有什么更高效的方法可以开始？等等……
如果这些原因是可以避免或者解决的，请写下这些原因的解决方案。
如果这些原因是无法避免或解决的，请写下这样一句话：我愿意为了「X」而暂时放弃我的一部分身体健康。
——X 可能是你工作，也可能是你的爱好，或者别人什么，它非常重要，以至于你很难停下来爱护好你的身体。尽管你心知肚明，但我们还是要把这句话写到纸上。
因为你为了 X，不仅仅付出了自己的时间精力，还付出了也许是不可逆的身体损伤。
花 5-10 分钟，完成以上 3 个作业，你会对你目前的生活状态产生更深刻的理解。
二、重视你的身体
你的身体是你的容器。
吃饭、睡觉、娱乐、工作、生活，都要依靠它。
身体容器好的人，能够做更多的事情，连续工作 8 小时不感到疲劳。
身体容器差的人，辗转腾挪的空间很少。能够做的事情很少，下班后就感觉浑身乏力。
有的人甚至没有个人业余时间，所有的心思都在工作上了。
——不得不说，很多人对自己的身体真的是太不友好了。
我们需要花更多的时间打磨自己的身体，让这个容器变得更不容易损坏。
如果你只有 30-40 岁，你的身体至少还要陪伴你 40-50 年。
我的方案只需要你每周花 3 次，每次半小时的时间，就能够让你重新拥有一个强大的身体容器。
看到这里，不妨再拿起笔，完成一下「作业 4」。
作业 4：询问自己：我是否愿意每周花 3 次，每次花半小时的时间，来保养我的身体，让它在未来 40 年里，都能良性运转？如果我做不到，会是由于什么原因？
前两段看起来是一些空话，但实际上对于那些「看了很多健身文章」却依旧不运动的读者来说，是非常重要的。
在过去的 7 年里，我接触了近 2000 名想要开始健身的普通人，大多数人没有坚持锻炼身体，并不是因为没有掌握方法，或者时间不够，而是对于自己的生活状态没有深刻理解，对于自己的身体的「重视程度不够」。
上面的四个作业，可以帮助你更好地认识自己是怎么想的，以及为什么不愿意开始。
接下来，就要进入「身体恢复」的正题。
三、进入「身体恢复」的核心
其实「恢复身体素质」的方法非常简单，用 4 句话就可以讲清楚，后面的所有内容，都只是对这 4 句话的解释而已。
第 1 句： 找一个你最容易开始、最容易坚持的运动。
第 2 句：每次运动间隔 24-48 小时，让身体有比较充分的休息。
第 3 句：每周进行 3 次，每次 30 分钟以上。
第 4 句：尽可能每次都比前一次增加一些「运动难度」。
（一）为什么我们要找一个最容易开始、坚持的运动？
如果你之前没有健身、运动的习惯，要开始和保持一个习惯是困难的。
我们需要用「最简单、最舒服」的方式，来让这个习惯顺滑地进入你的生活。
如果在运动的一开始，就为自己增加很多的障碍，比如「需要去公司楼下的健身房训练」、「需要花钱找个教练」、「需要买很多好看的衣服」、「需要学习健身知识」，那你就会永远在「开始的路上」，而根本不会开始。
我周围也有很多保持健身习惯的朋友，有不少人在健身几年后停止了健身。他们终止健身的原因往往是：
难以找到最初健身的激情了。
付出的时间和回报不太成正比。
还是那句话，「良好的身体意味着平衡」。健身很多时候是一场平衡。是爱好与「最需要」之间的平衡，是回报与付出之间的平衡，当这个平衡被打破的时候，很多朋友就突然停止了运动。
所以如果你要保持这个锻炼身体的习惯，最好这个习惯给你带来的「金钱成本」、「时间成本」和「精力花费」成本都不要太高。
如果你喜欢打羽毛球，那么每周打 3 次羽毛球就行。
如果你觉得跑步对你来说很简单，那么每周跑步 3 次就行。
用最简单、最轻松的方式开始、养成习惯。
（二）为什么每次运动需要间隔 24-48 小时？
因为身体需要休息，在运动后，我们的身体充分休息后，身体素质就会得到提高。
无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目，只要健身者经过一段时间的训练，都会在该项目上有一定水平的提高。
在运动学上，这叫作「适应」。
很多健身书籍都强调「坚持」「持之以恒」，这是对的。但作者们往往都有意无意忽视了一点：「适应」是需要时间的。也可能是他们忘记了新手的身体状态是多么的脆弱。假如，我们还未等到身体足够恢复，就施加以又一次的训练，那么我们的体能水平只会进一步下降。
当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。
加载中...
当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不但不会逐步上升，还会逐步下降。
加载中...
如果想要每次运动完，身体素质都不断增强，那就需要休息充分一些，间隔 24-48 小时再运动。
（三）为什么要保证每周进行 3 次，每次 30 分钟以上？
因为身体素质的提高，需要保证最低的「时间」和「最低的训练量」。
每周 3 次，每次 30 分钟，对于一个普通人来说，是比较可执行的方案。
如果你身体素质比较差，运动 5-10 分钟就会气喘吁吁，我建议你每次运动就动动停停，让自己在运动的地方呆满 30 分钟以上即可，并不需要 30 分钟都在运动，但是你要让自己处于这个运动的环境里。
比如一个人，一开始只能跑 400 米或者 800 米，剩下就只能走路了，那么走上半个小时也没有问题。
（四）为什么每次需要比前一次增加一些「运动难度」？如何做到？
很多跑步的同学都有这样的经验：
很久没有跑步了，第一次跑步只能跑 400 米，第二次就能够跑 600 米，第三次就能够跑 800 米甚至 1000 米了。随着次数的增加，慢慢地跑上几千米就不是问题了。
很多练习俯卧撑的同学都有这样的经验：
一开始只能做「推墙壁俯卧撑」，后面慢慢能做「桌子俯卧撑」，再后面能做「平底俯卧撑」。难度和数量都在慢慢增加。
四、一些建议
所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。对于大部分普通人而言，直接增强体质的常见方法无非以下几种：
1. 长时间的低强度有氧训练。比如慢跑，游泳。
2. 抗阻训练。比如深蹲、俯卧撑这类徒手健身动作，或者哑铃、杠铃、器械类动作。
3. 跳操类运动。比如跟着 app 训练，在健身房跟着团操教练跳操，在网上跟着博主直播练习等。
4. 常规体育运动。比如羽毛球、篮球、足球等。
一切的计划都先抛开。选择你觉得最容易开始的运动项目，先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。 如果没有运动基础，没必要搞很多的计划，把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。
任何运动维持三个月，身体素质都能够提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。
我在 2017 年那会儿，带过好几位「身体素质」极差的客户，膝盖疼痛、腰部不适，要么体重超标，要么身体极其瘦弱。
我用的方法很简单，就是先给他们调整呼吸、学习动作，然后带他们做「深蹲」、「俯卧撑」、「悬挂带划船」、「卧推」这些动作，每周 3 次，每次训练后都给他们增加一些「难度」，要么增加重量，要么增加数量。
上了两周课后，他们的膝盖和腰部的不适就没有了。两个月后，他们的精神状态都身体状态都提高了一大截，女生扛起 40kg 的杠铃轻轻松松，男生用自己体重的重量进行训练也很容易，生活中完全像变了一个人。
比如某男性学员 A，刚见我时，体重 55kg，膝盖不适，日常工作是程序员，每天长期久坐。走路和上楼梯都感到吃力，跟我训练 2 个月，每周 2-3 次，体重上涨到 65kg，深蹲 80kg 做组训练，日常疲惫感大幅度减少。
某女性学员 B，体重 41kg，非常瘦弱，希望通过训练能够增强体脂，跟我训练 6 周，体重从 41kg 增加到 46kg，深蹲能够蹲 40kg。
我指导学员，用的逻辑其实就是本篇回答的逻辑。
本篇回答的核心逻辑就是：
1. 找个最简单、最轻松的运动先开始。
2. 保证自己能够每周 3 次，每次 30 分钟以上。
3. 每次训练，尽可能都比上次训练「难一些」。
2 个月后，你会觉得自己强得像个超人。
五、几种可以快速开始的健身方法
本篇文章的核心在于：不要管健身方法，先找一个让你最轻松、最便捷开始运动的方式，先练起来！
以下我罗列几种可以快速开始的方法：
第一种：家庭自重动作训练
每次练习如下动作：
1. 俯卧撑 3 组 5-15 次
2. 深蹲 3 组 5-15 次
3. 卷腹 3 组 5-15 次
4. 波比跳 3 组 5-10 次
以上练习大约 15-20 分钟可以完成。2-3 天练习一次即可。
尽可能每次训练都比前一次训练提高难度，比如增加组数或者增加次数。最终能够每次完成 100 次俯卧撑、100 次深蹲、100 次卷腹和 100 个波比跳为佳（大约 2 个月可以达成该目标）。如果你想了解更加完成的健身方法，建议关注本专栏，后续会继续更新。
第二种：健身 APP 或者直播跟练
现在的健身 APP 和视频直播很多，所以找到一个你觉得轻松、看的顺眼的课程/直播，直接跟练就行！简单最好！不用强度太大，循序渐进！
第三种：跑步
跑步是很多人开始恢复身体时候最常见的方式。
我的建议是，如果一开始身体素质比较虚弱，那么采用走+跑结合的方式就行！如果根本跑不动，就跑一会儿，走一会儿，尽量拿 30 分钟呆在操场或者跑步机上。
大约 3 次以后，在跑步这件事情上就会有很大的改善！
我还是那句话，动起来最重要！
在互联网领域，有一个概念叫做：「最小化可行性产品」（minimum viable product），简称 MVP。MVP 在互联网领域中更侧重对未知市场的勘测，创业公司用最小的代价去验证产品的可行性。
其实「恢复身体素质」也是一样的，我们不需要等到完全弄懂了运动解剖学，运动生理学，训练计划，训练动作的所有细节后才开始健身，我们需要的是先在训练中先开始一个简单的练习，然后在不断的试错中调整和纠正。
每个人开始运动的第一天，都是是为自己推出了一个锻炼身体的「最小化可行性产品」，然后不断地在实践中对这个「健身产品」进行完善，逐步让这个「健身产品」越来越科学、有效。
其实你并不需要去找什么「中国 40 岁肥胖男性如何增强体质」、「20 岁的中国女生如何练出翘臀」「体质极差的人如何恢复身体素质」这类的问题。你是人类，其他健身者也是人类，你去看看全世界的人是如何做的。然后照样去模仿去学就是。
所有的地球人增强体质的方法其实都差不多：力量训练、位移训练、柔韧性训练等等。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
在无人指导的情况下，我并不建议小白去罗列非常详细的训练计划。我给小白的建议是，先开始练，然后思考，然后看看别人是怎么练的，去模仿他们，然后再实践训练，再思考，再模仿。（是的，我一直在强调这一点：实践和模仿）
一切的计划都先抛开。先练起来再说。
去把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。
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