想要戒掉的习惯除了吃得太多、饮酒过量、熬夜、乱花钱、上网等还有其他很多。
但是这些习惯根据阶段不同，可以分为行动性习惯、身体性习惯和思考性习惯这三类。要戒掉这些习惯所需的时间也各不相同。
首先，作为 行动性习惯 ，有上网、乱花钱、拖延症等。这些可用 1 个月的时间戒掉。
接下来是 身体性习惯 ，有抽烟、吃得过多、饮酒过量，熬夜，赌博等。戒掉这类习惯需要 3 个月的时间。
最后是 思考性习惯 。有烦躁不安、闷闷不乐、因为完美主义而思虑过多等。戒掉这类习惯，需要 6 个月的时间。
仔细想一想的话，就会明白这三类习惯其实是相互关联的。
例如，烦躁不安会导致吃得太多，使饮酒量增加；上网时间过久会导致熬夜；因为不会收拾而变得烦躁不安；闷闷不乐地思虑太多，便想通过赌博来忘却痛苦。一个坏习惯，会引发其他一连串的坏习惯。
这样一个一个看下来，你就会明白恶性循环的发生机制了。
三类想戒掉的习惯
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习惯终结术的整体概况
从本节开始，将为大家介绍习惯终结术的整体概况。
基本上以第 42 页—第 43 页的身体性习惯（3 个月）的规划图为基础展开。请大家把行动性习惯（1 个月）的规划图作为身体性习惯的缩略图来看。在第二章的结尾会对此进行说明。
关于思考性习惯则会通过第三章的事例来进行说明，请大家放心。
将习惯终结术作为一连串的流程来说明，其目的有两个。
戒掉坏习惯的规划图（身体性习惯）
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第一个目的是因为从高处俯瞰自开始戒掉坏习惯到养成习惯的这一过程是非常重要的。一旦开始养成习惯，就会感到这一痛苦的时期似乎会一直持续下去。但是， 只要明白在到达终点之前的过程中正处于什么阶段，就能客观地把握现状。 这就是在习惯培养过程中不容易受挫的一大原因。
第二个目的是由于 养成习惯的用时不同，所以受挫的地方以及产生的症状也不同，因此必须对每一个阶段的对策都了然于心 。
本书的方法是我在为超过 200 人担任习惯培养顾问的过程中，经过验证和普及后的产物。通过推行这些已经得到验证的对策，更容易克服困难。
从下一节开始，将按照顺序介绍戒掉坏习惯的三个原则，战胜欲望的准备工作以及各个时期的具体对策。
开始培养习惯之前需要理解的三大原则
在开始培养习惯之前，要掌握以下三个原则。
原则 1 一次只投入一个习惯的养成
这在《坚持，一种可以养成的习惯》中也提到过，想一次就贪心地养成很多个习惯，受挫的概率就会上升。因为仅仅养成一个习惯就已经很困难了。
刚开始会觉得不满足于一个习惯的养成，其实这没关系。如果 1 个月戒掉一个行动性习惯的话，1 年就能戒掉十二个。即使是 3 个月才能戒掉的身体性习惯，一年也能戒掉四个。
请不要贪心，按照一次一个的顺序来进行，踏踏实实地戒掉坏习惯。
原则 2 明确中心点和瓶颈
在培养习惯的过程中，有一个关键性的指标叫作中心点。
以熬夜为例，很多人都把焦点放在起床时间上。比如决定五点起床然后朝着这个方向努力。但其实应当作为中心点的是就寝时间。因为如果不改变就寝时间，仅仅改变起床时间，会造成睡眠不足而导致失败。不是去设定这样那样的行动规则，而是只盯住一个重要的中心点，这样自然而然就会有效果。
另一方面，所谓瓶颈是指集中于中心点时使问题产生的障碍。例如上司交办的紧急任务或是酒局。快要输给诱惑的那一瞬间是什么，原因是什么，考虑清楚这些问题是非常重要的。
原则 3 重视过程而非目标的达成
目标的达成是对结果的关注，而习惯的培养则是关注行动和过程。
「为了控制饮食，减重 5 公斤！」这是目标达成，是关注结果的表现。如果是这样，那么目标达成后动力就会消失。而习惯培养则是将行动变成无意识行为的过程，这种方式反而更有成效。
拥有战胜欲望和诱惑的心灵力量
戒不掉坏习惯是因为被眼前的欲望和诱惑打败了。
例如，即使正处于减肥阶段，也会忍不住去便利店买甜食当点心吃，或者喝完酒后再去吃拉面。一不小心就被眼前的欲望和诱惑打败，也就戒不掉坏习惯了。
作为习惯终结术的实现基础，需要拥有不输给眼前的欲望和诱惑，控制自己情绪的力量。
本书中将这种力量称为「心灵力量」。
只有努力提升心灵力量，才能搭建起习惯终结术的基石。
心灵力量强大了，暴饮暴食、饮酒过量等坏习惯才会离你而去。
那么，如何提升心灵力量呢？
要控制自我必须拥有「心灵力量」
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首先希望你记住的是，心灵力量和身体一样，也是由体力和能量组成的。
锻炼心灵的体力
心灵的体力是一种自制力，也就是能够控制欲望的最根本的力量。
要想增强体力，踏踏实实地多多养成好习惯，坚持每日例行事项是非常重要的。
也就是说， 随着好习惯一个接一个地增加，控制自我的心灵力量也会越来越强大 。
为您推荐以下几个能增强体力的习惯：收拾，早起，运动。养成了这三个习惯，就能锻炼出十分强有力的自制力。
要想发挥体力，能量十分必要
但是，无论有多强大的体力，和身体一样，能量处于枯竭状态的话，就容易输给诱惑。因此，心灵的能量就显得尤为重要。
所谓心灵的能量，是指一天中精神上的能量。
采取行动时，开始工作时，充满干劲的状态就是心灵能量高涨的表现。
另一方面，星期五晚上十一点在睡眠不足和疲劳困乏的状态下工作，就是缺乏心灵能量的表现。
心灵的能量在戒掉坏习惯的过程中有着非常重要的作用。 在能量缺乏的状态下，是难以战胜欲望的。 心灵的能量并非一天 24 小时平均分配，而是在不断消耗。
心灵的能量十分充沛时，心灵的体力就能得到最大限度的发挥，也就能够战胜眼前的欲望。
如何提升心灵的能量？
那么，如何才能提升心灵的能量呢？
心灵的能量不足的表现是筋疲力尽，在耗尽了一天的精力的状态下，很容易输给眼前的诱惑。
下面列举了能量损耗的六大原因。
① 睡眠不足
② 空腹
③ 压力大、过度劳累
④ 身体不适
⑤ 停滞不前
⑥ 火急火燎
针对这些问题，提供以下六个相应对策。
① 深度睡眠
② 按时按量吃饭
③ 从容度日
④ 预防感冒
⑤ 获得成就感
⑥ 提前准备
总结一句话，就是要摄入营养，保持良好睡眠，给自己留出放松的时间。此外，还要排解过多的压力。
根据心灵的体力状况，在击退诱惑和欲望时，让心灵的膂力和能量达到一个良好的状态是非常重要的。
但是，心灵的体力在一瞬间就会被夺走。这就是酒。酒精会夺走心灵的体力，让人抱着一种「今天就这样了」的心态敷衍了事。
无论如何都想戒掉这个习惯的时候，控制饮酒是明智的选择。
心灵的体力高涨时，就会沉浸在一种自我成就感（能够控制自己生活的感觉）之中。仅这一条，就会让人心情舒畅，自身印象得到提升。
每个人都拥有心灵的体力。要想恢复它并将其掌握在自己手中，坚持锻炼是非常重要的。
为了提升心灵的体力，每个人都能做到的事情，首先就是每天早晨起来收拾 5 分钟。心情变得清爽了，那么全身上下的细胞就会被激活，一下子开始活跃起来。
从核心理由中找到动机
世界第一成功导师安东尼·罗宾有这样一句话：
「取得卓越成绩之人，是将别人认为痛苦的事情、讨厌的事情作为目标并持之以恒地努力的人。」
就减肥来说，为了向心仪的人表白，你就会努力让自己瘦下来。
还有，做完体检发现自己血糖偏高，医生告诉你要是再这样下去，就有患糖尿病的风险。这时你就有了一种危机感，打算让自己瘦下来。
因此， 只要为了达到「某种目的」的理由越强烈，就越容易克服眼前的诱惑。 因此，重点不在于你的意志是否坚定或薄弱， 找到最核心的理由才是实践习惯终结术的关键。
在寻找核心理由的时候，建议大家以「危机感、快感、期待感」这三个关键词作为突破口来考虑。
第一个 「危机感」 ，是指不戒掉这个习惯，就会有非常糟糕的事情发生。例如，继续抽烟的话就有可能患肺癌，如此一来，就会让亲人失去温暖的家。你需要的是这样一种危机感。
要领在于，考虑到那些会因为自身的健康问题而悲痛不已的人。危机感是戒掉坏习惯的一个强有力的理由。
第二个 「快感」 ，是指如果能戒掉这个习惯，就会有美好的变化在等待自己。例如，戒掉熬夜的习惯的话，就能保证七小时的睡眠时间，白天不犯困，早上起床也不痛苦，一整天都可以过得十分愉悦。
通过戒掉坏习惯能迅速获得的益处就是一种短暂的快感。
第三个 「期待感」 ，是指相对于快感是获得眼前的益处，期待感则是一种长期的回报。如果能坚持戒掉坏习惯，会有怎样的效果？大家可以拓宽思路，想一想这将给工作、人际关系、健康、家庭带来的长远影响。
还有将时间轴延伸，想象一下通过坚持戒掉坏习惯，半年后、1 年后、3 年后会有怎样的改变。这也是十分有效的方法。
例如，戒掉吃得太多的习惯后，就能恢复到二十几岁时的体形。于是对自己的自信心也增强了，再通过运动锻炼身体，让自己重新拥有朝气蓬勃的体魄。在公司不会被当作大叔来对待，年轻的下属也会对你产生艳羡之情。
请大家从危机感、快感、期待感这三个源泉出发，考虑戒掉坏习惯的核心理由是什么。
然后将这三个核心理由 写在纸上，让自己随时都能看到。 如此一来就能提升动力并保持下去。
寻找核心理由的三大源泉
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减轻痛苦的「替换」技术
戒不掉坏习惯的原因，就像我之前说的，是因为这个习惯可以满足自己的欲求，让自己获得一定的心灵慰藉。
在戒除坏习惯的时候，如果 准备一个能获得同样的心灵慰藉的替代方案 ，那么同欲望的斗争就会变得轻松许多。
具体以吸烟为例，假设有人一天抽一包香烟，工作中面临压力感到紧张或是烦躁不安时，抽烟可以让人获得「放松」的心灵慰藉。如果不准备一个替代方案就贸然戒烟的话，光是同尼古丁的搏斗就已经让人筋疲力尽，再加上释放紧张与烦躁不安的出口也被堵上了，戒烟计划就越发容易夭折了。
如图所示，可以用喝咖啡、嚼口香糖的方式来代替吸烟。如此一来就可以降低因为没有得到满足而产生的欲望。
替代方案的构成
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来说说我的例子吧。以前我特别喜欢喝可乐，从早晨开始喝可乐成为了我的习惯。但是，可乐喝多了会引起健康问题。为了戒掉这个习惯，我使用了替换的技术。首先，欲求没有得到满足的原因是犯困、倦怠，而喝可乐带给我的心灵慰藉则是刺激、消除睡意。
作为替代方案，我选择喝柠檬味的苏打水。只要有碳酸和柠檬的刺激，也就不需要可乐了。这样一来，我就戒掉了过分摄入可乐的习惯。
但是，这里还要多说一句，并非所有的坏习惯都能带来心灵慰藉，所以，即使没有替代方案也能干脆地戒掉。
通过替代方案维持心灵慰藉，这样一来，在戒掉坏习惯的过程中痛苦程度就会大幅度减轻。
转换时需要三个步骤。
Step 1 明确心灵慰藉是什么
首先，在第 21 页的表格上也有涉及，坏习惯满足了「想要放松，想和他人联系，想要获得刺激，想忘记烦恼，想从压力中解放出来」之类的欲求。
但是，某种习惯满足了何种欲求是因人而异的。有人通过抽烟来放松身心，而问题少年则是通过抽烟来引起家长和老师的关注。
先给自己想要戒掉的习惯列一张清单，写出通过这个习惯所获得的心灵慰藉。
这时候，下意识地去思考以下三个问题，答案就很容易浮出水面了。
问题 ① 什么时候会有这个习惯？
问题 ② 做完这个习惯性行为以后，心情变得如何？
问题 ③ 通过这个习惯得到的欲求或者心灵慰藉是什么？
Step 2 考虑替代方案
明确了心灵慰藉是什么以后，就要来考虑替代方案了。
难以忍受空腹时，是喝咖啡、吃糖，还是练腹肌？在做过各种各样的尝试以后，你就能找到有效的方案了。
上页中的例子是以前在我的研讨会上，参与者们所思考的「想要戒掉的习惯，心灵慰藉，替代方案」。我建议在刚开始的阶段，最多为一个习惯设计三个替代方案。
替代方案 案例
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Step 3 尝试替代方案
请用「感觉」来判断替代方案是否符合自己。无论在道理上说得多明白，欲求没有得到满足的话，一切都毫无意义。还有，建议不要只采用一个替代方案，而是几个方案组合起来使用。如果能够实现得心应手的转换，那么同欲望搏斗而产生的痛苦就会大幅度减少。这些多多少少会有些浪费金钱，但是考虑到戒掉后的好处，就权当是对自己的投资吧。
顺带说一句，没有必要把替代方案作为习惯。如果这是一个可以回避痛苦的方法，那就尽管去尝试，一旦有了成功的替代方案，自然而然地就能坚持下去。
决定习惯性行动的层次
在实践习惯终结术时，要判断我们最终戒到哪种程度，需要给习惯性行动的层次做个划分。
戒掉坏习惯的行动分为两大类。
① 彻底戒掉
抽烟、赌博、打游戏等依赖程度很高的习惯，与其减少，不如彻底戒掉才更有效。
只有彻底戒掉这些有依赖性的习惯，成功率才会提高。这种情况下，重要的就在于选好替代方案。
② 减少量或者时间
上网时间过长，进食量或是饮酒量过多，生活无节制，乱花钱等，这些都可以通过减少量或者时间变为理想状态中的习惯。彻底戒酒是一种手段，但是少喝酒也可以是一种选择。
在明白了上述原理以后，可以给「习惯终结行动」做个具体的计划安排。
在禁欲期结束以后，即使改变习惯性行动也不会出现问题。只要尝试去做并进行判断就可以了。只是这终究决定了理想中能达到的高度。
在制定具体计划的时候，要明确「什么时候，做什么，做到什么程度，怎么做」。
如果是戒掉吃太多的习惯，就要做到每天早中晚的食物摄入控制在 1,800 卡路里以内。
如果是戒烟，就要做到每天都不抽烟。
如果是戒网瘾和手机控，就要保证每天的使用时间在 30 分钟以内 。
如果是烦躁不安，就每天晚上花 30 分钟将烦躁不安的事情写在笔记本上进行化解。
在计划好了这些具体的习惯性行动以后，就去大胆地实践吧。
从下一节开始将针对禁欲期、动力缺乏期、平稳期、倦怠期等不同情况来制定对策。
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