通过上一节内容，我们知道了如何让自己爱上学习，但还没有涉及一个阻止这些美妙体验出现的拦路虎——拖延症。打败不了这个「小怪兽」，再多强化技巧也很难派上用场。比如，有的人作业总是拖到最后一刻才写，有的人工作总是拖到截止日期才完成。
最典型的一种就是「想而不做」。如果现在还有两周就要交毕业论文了，你会不在乎这件事情吗？当然会非常在乎！吃饭会想，睡觉会想，甚至连做梦都会梦见改论文。但是，时间花在哪里了呢？刷朋友圈，打游戏，看电视剧和电影，反复收拾桌面，等等。
在为这些事情忙碌的时候，头脑里关于「我要写论文」的想法一刻也没有停止过。就算在某些时刻真的沉浸在这些乱七八糟的事情里，「我要写论文」这个想法也会在你的潜意识里反复出现。结果就会导致焦虑，甚至极度焦虑。最后，在截止日期还剩几天的时候，一边被导师催，一边熬夜写论文。
为什么会有拖延症呢？
拖延症最成功的武器是什么？
在「阻止我们完成一件事情」上，拖延症最成功的武器是什么？是推迟开始的动作。 仔细想想每次拖延结束的那个时刻，就会发现：如果你要写一个策划案，可能已经打开几十个网页，浏览了几个小时，但拖延在你打开文档的时候就结束了；如果你要收拾凌乱的房间，可能已经拖了几个周，但拖延在你拿起扫把的时候就结束了。
既然如此，就应该想办法让开始的动作早点出现。如果没有剖析过拖延的这个特点，很可能会通过定目标、做规划、列计划等方式来督促自己。比如，学英语时，定一个目标——「我要每天背一小时单词」，结果总是背完第一组单词就放弃了。
这些计划的缺点就在于，它们需要意志力驱动，而需要意志力驱动的事情总会因为意志力损耗而让人感到倦怠，也可能会因为其他突发情况而被打断。很多人在执行减肥计划的时候，遇到朋友聚餐就跟自己说「吃饱了才有力气减肥」，这其实就是在不断地打断自己的计划。
该怎么办？有一个办法，就是把开始行动这个目标从意志力层面置换到潜意识层面去。
执行意图公式
很多人都有在床上玩手机的习惯，回到家后，只要一躺在床上，就会掏出手机玩一会儿。这个过程根本不需要意志力参与，甚至连自己都没意识到的时候，就已经在玩手机了。
这个过程是怎么发生的呢？其实，我们大脑的潜意识储存了躺在床上看手机的图景，它已经成为一种自动化的行为过程，只要躺在床上这个场景线索一出现，我们就会有玩手机的动作。
以背单词为例，如果我们把这个潜意识当中的图景替换一下，变成只要一躺在床上，就开始背单词，绕过意志力的参与，直接启动自动化程序，那我们学习英语就会成为非常自然的行为。
心理学家彼得·M.戈尔维策（Peter M. Gollwitzer）于 20 世纪 90 年代提出的心理学概念—— 执行意图（也译作执行意向），也就是为自己想要实现的目标设置明确的意图。
执行意图的公式非常简单，即「如果 X，那么 Y」 ，X 是生活中自然而然会出现的各种情况，比如到了几点钟就吃饭等，这类事情一定会在自己身上发生；Y 是自己的目标、愿望或者需要养成的好习惯等。
这样一来，只要我们进入某个场景，就能自动启动原来预设的行为。这就相当于在我们制订的计划和要达成的结果之间建立了一个「触发器」，只要有场景线索出现，我们就会像条件反射一样开始行动。这个过程绕过了意识层面的纠结思考，也就不容易出现「迟迟无法开始一件事」这种恼人的情况了。以背单词为例，「如果我躺在床上，那么我就开始背单词」就是一个符合执行意图的预设。
WOOP 思维训练法
尽管这个方法非常有吸引力，但我还是要泼一盆凉水，单独使用「如果 X，那么 Y」这个公式还是有风险的。因为一旦大脑储存的自动化图景的联结非常强，那么，建立新的自动化程序就会变得很困难。
例如，一旦我们的大脑已经建立了「一躺在床上就玩手机」这样的联结之后，要把它转变成「一躺在床上就背单词」还是很不容易的。也就是说，我们在实现目标的路上难免会遇到各种各样的阻碍。
比如，买了高配置 iPad [1] ，指望用它来读书学习，结果它变成了一个多功能游戏机或者多功能电视机，唯独没用它来读书学习。这是因为，打开 iPad 这个场景所对应的自动化行为里，玩游戏、看电视剧的联结过强，而我们没有意识到这种联结成了用 iPad 学习的阻碍。
为了让执行意图更有效，戈尔维策的妻子，也就是心理学家加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen）开发了 WOOP 思维训练法。这是一个直接作用于潜意识的自动化思维训练，它是能够成功地把执行意图从理念发展成一个人为干预潜意识或者说人为设置大脑自动化程序的成熟技术。
WOOP 是四个单词的首字母缩写 ，第一个单词是 wish，指愿望，这个愿望须是内心真正渴望的、具体的、有挑战性的愿望或目标；第二个单词是 outcome，即结果，也就是愿望之后的最佳结果，它是一个美好的愿景，同样越具体越好；第三个单词是 obstacle，即障碍，在实现愿望的过程中，可能会遇到的各种各样的障碍，将这些障碍列一个清单出来；第四个单词是 plan，即计划，也就是符合执行意图的场景反应，针对所有障碍设置「如果 X，那么 Y」的公式。
厄廷根用这个思维训练法做过一系列实验，结果都验证了它的有效性。
比如，在一项维持健康生活的研究中，厄廷根招募了 256 个生活方式不那么健康的女性，将其分为两组。两组都接受关于健康生活（健康饮食和规律锻炼这两个方面）的重要性与好处的信息，并进行了测试，确保她们理解健康生活的好处。接着，其中一组在健康饮食和保持锻炼两个方面均做了 WOOP 的思维训练，并且还用了 WOOP 表写日记，而另一组则在测试之后什么也没做。
4 个月后，两组被试的差异非常明显。WOOP 组的被试在这两方面都得到了显著的改善，而对照组则在前 2 个月的短暂提升之后显著下降。在这之后，跟踪试验就结束了。2 年后，研究者做了追访，发现 WOOP 组的健康饮食情况仍然维持在 4 个月的高健康状态，测试组则差不多已经回到了测试前的生活状态，不再保持健康的饮食方式。
如何执行 WOOP 思维训练法？
除了实验证明的内容之外，WOOP 思维训练法的应用还非常广泛。按照刚才的操作步骤说明，我们可以用它来减肥、学习、改掉坏习惯、培养好习惯，乃至实现人生重大目标。当我们对每一件重要的事都以 WOOP 思维训练法的方式去做之后，慢慢地，你可能会发现，所谓的拖延症「痊愈」了。
举一个例子，假如你现在的愿望是读完《普通心理学》这本教科书，那么 WOOP 的训练可能就是这样的。
愿望 ：读《普通心理学》。
结果 ：知识更丰富，可以想象一下自己运用所学知识和朋友同事谈笑风生的画面。
障碍 ：下班太累、加班、想看电视剧、想玩游戏等，列得越明确、越具体越好。
计划 ：针对每一个障碍列一个「如果 X，那么 Y」公式。
如果下班太累，那么就打开《普通心理学》看几页；
如果加班，那么就在回家路上看电子版；
如果想看电视剧，那么就先读几页《普通心理学》；
如果想玩游戏，那么就先读几页《普通心理学》。
第一次针对一个具体的目标做 WOOP 思维训练的时候，可以放慢速度，按步骤在纸上一条一条地写下来，后续常在脑海里重复这 4 个步骤，直到自己实现目标为止。
不过，在开始尝试之前，提醒大家注意以下几点，以减少在具体操作中出现偏差。
第一点，公式「如果 X，那么 Y」，并不是日常语境下的因果关系，比如「如果我晚上喝咖啡了，那么我就会失眠」。这种描述虽然符合计划的句式，但并没有相关的内涵。
第二点，对障碍的罗列越具体越好，因为线索越具体，越容易被大脑识别出来。
第三点，愿望要分解得足够具体，并且比较容易执行。不能简单写「学英语」或者「每天背 1 小时单词」，前一个不具体，后一个太困难，不容易执行。正确的具体化操作应该是：坐在课桌前，打开背单词的 App，背 50 个单词。这样既具体又不困难，更容易开始行动。
不妨针对自己正在拖延的事情，用 WOOP 思维训练法来试一下自己到底能不能改善。
知识小结思维导图
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注释：
[1] 苹果公司的平板电脑。——编者注
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