超一流的能量午睡方法
像谷歌、耐克等一些西海岸的企业，都已经了解到了午睡的效果，所以会鼓励自己的员工在工作时间里进行午休。此外，手机上还能下载帮助进行小睡的 APP。
「能量午睡」的效果，同样也可以通过实验数据来获得验证。
这里，我们又要说到那个当显示屏的画面中出现圆形时按按钮的实验了。
通过这个实验可以帮助我们准确地掌握参与者的清醒程度，并能统计出他们的反应时间，但是这个实验同样能让我们了解到 13 名参与者在近 90 分钟的时间里，保持连续的清醒状态会产生什么样的结果。
随着清醒时间的增加，他们做动作时的反应时间就越多，按错按钮的反应失误也随之增加。虽然这样的结果在我们的预想之内，但是如果在每 12 个小时的连续清醒状态后休息 2 个小时（1 天中的话，相当于休息 4 个小时），则能有效减少失误的发生。不过，4 个小时的小睡，并不能让反应时间完全恢复到正常水平。
图 12 小睡的效果如何？
虽然，我们在实验中设定了「每 12 个小时就小睡 2 个小时」的理想情况，但在现实生活中，一般是无法完全做到的（这也是我们不推荐商务人士采用的原因所在）。
但是，请各位放心，哪怕只是 20 分钟的小睡，也已经能在某种程度上恢复我们的大脑反应了。
要让日本的公司率先为员工设置可以午睡的工作环境，恐怕还尚需时日，但是一直强忍睡意会导致整体的工作效率降低，其实只需要小睡 20 分钟，就能重新振作精神，何乐而不为呢？
午休时熟睡会对大脑不利吗？
虽然小睡很有效，但是也希望大家一定要注意「小」的含义。
2000 年，日本国立精神神经医疗研究中心的朝田隆、高桥清久等人，针对 337 名患有阿尔茨海默症的老年人及其配偶 260 人，进行了午睡习惯与痴呆症发病风险的研究分析。
有意思的是，每天午休不超过 30 分钟的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率仅为后者的 1/7。此外，午休时间在 30 分钟至 1 个小时的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率则为后者的一半。
仅从这一数据来看，我们也许可以说午休能让我们远离痴呆症，但不能太过单纯地这么认为。毕竟数据还显示，午休时间超过 1 个小时的人与没有午休习惯的人相比，前者患病的概率比后者高出 2 倍啊。
当白天想稍微睡一会儿时，如果是超过 30 分钟以上的熟睡状态，就有可能会导致非正常老化或疾病的发生。
即便没有这些问题，30 分钟以上的午休对于商务人士来说，也不是一件好事，这容易造成注意力低下，以及因睡眠惯性带来的一系列弊害（睡眼惺忪）。
白天时熟睡，即使对于健康的年轻人来说，也会有可能造成在夜晚时睡眠压力无法提高，从而难以顺利入睡。当然，也会对大脑产生影响。
基于以上这些因素，我们认为小睡 20 分钟左右才是最佳选择。
碎片化的睡眠会有效果吗？
我在美国时，常骑着自行车在校园及旁边的城区之间通勤。其实，硅谷目前的交通拥堵问题也很严重，明明骑车用不了 15 分钟的路程，开车的话就得耗费将近 1 个小时的时间。此外，这里全年气温比较恒定，空气湿度较低，其实是非常适合短程骑行的。
虽然在日本大家多乘电车通勤，但我也常见到有人靠在座位上睡着的样子。
乘坐电车时的小睡，多为非 REM 睡眠的状态，很多人在睡着时都是肌肉微微抽动，但眼球运动很少的状态。就这样坐着并且以一个不安稳的姿势睡觉，很难过渡到 REM 睡眠的状态。而且，一旦进入到深度睡眠，醒来时肯定会感觉很糟糕。
我曾经在日本举行过几次面向企业的演讲，有人向我这样提问：「利用早晚乘坐电车的时间进行碎片化的睡眠，这样能有助于缓解睡眠不足的问题吗？」
我先来说结论吧。连续睡满 6 个小时与碎片化的睡眠累计达 6 个小时，二者在睡眠的质量上是完全不一样的。在碎片化的睡眠过程中，睡眠周期是无法正确形成的。
那么，电车上的小睡对于解决睡眠问题就没有一点儿帮助吗？
只能说还是那句话「Better than nothing」。比起完全不睡觉来，短暂的小睡也是有好处的，只不过靠碎片化的睡眠是无法完全弥补睡眠不足的。只能将其作为一种辅助的手段而已。
在自家的床上睡 4 个小时，然后在早、晚上下班的路上再睡 2 个小时，合计就是 6 个小时的睡眠了，像这样的睡眠模式，只能说是一个苦肉计了。
那些平时认为「在电车上睡了会儿，所以没问题」的人，从长期来看其工作上的表现可能会比较低下，也会对身体产生负面的影响，所以，最好还是改变自己的观念吧。
周末睡眠法
「啊！又要到周一了！」我想大家在周日的晚上，都会产生这样的忧虑吧。
虽然早晨眼睛睁开了，但是头脑并不清醒，心情也很低落——又是周一了吗？
这种所谓的周一忧郁综合征（Blue Monday），其实是能通过睡眠来加以控制的。
人们之所以无法从周末这样的休息时间顺利切换到周一的工作时间，主要还是自身的节奏出了问题。周五大家出去聚餐，周六又和家人一起出门游玩，这些活动往往都会导致入睡时间的延后，受其影响第二天起床的时间也会推迟。这样一来，就造成生活节奏的紊乱，睡眠的「量」和「质」自然也会下降。
周六、周日的早晨，比平时多睡 1 至 2 个小时（起床时间延后），这并不算是什么问题。因为，这也是我们的身体所必要的睡眠时间。
实际上，我在周六的早晨也会多睡一会儿。不过，有时隔壁邻居的老妇人，她的电脑会遇到故障，因为邻里关系处得不错，所以她常会过来拜托我太太「周六早上，能不能让你先生帮我看看」。因此，为了帮她修电脑，周六的早晨我可能起得比平时还要早。
但是这样一来，身体所需要的睡眠就无法得到满足，正是这些细小的事情，会让你的身体在接下来的一周中有不舒服的感觉。
周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定要和平时保持一致。
我们研究室会将学术例会定在每周一召开。遗憾的是，由于会议室的场地问题，要拖到下午 1 点才能开始，不过从会议室的预约状况来看，大部分人也都是将学术例会集中安排在了周一吧，而且从早上 8 点开始就一直安排得满满当当。
医学部的临床会议也大多安排在周一早上 7 点或 8 点。像这样，连续 2 到 3 年保持周一早上 7 点出席会议，自然也会给周末的生活方式带来变化。
如果你是一个正在为团队管理而烦恼的领导者，将会议安排在周一早上进行是一种好方法。仅靠这一改变，就能让部门的工作表现有全新的提高。而且，取消那些晚上的漫长会议、让人打瞌睡的无聊讨论等，这才是明智之举。会议的节奏越紧凑，对打破周一忧郁综合征的效果就越好。
对于个人来说，如果是在周一的上午被安排了重要任务，这也会让其感受到某种程度的强制力。
还有，作为管理岗位的人，要对自己的部下进行健康管理（特别是要预防抑郁症、酒精依赖、焦虑症等），要时常将睡眠卫生的重要性放在心里。
如果对方看起来没有睡觉的话，就可以关心地问一下：「昨晚没睡好吗？」抑郁症造成的自杀事件（据说大多集中在周一）非常严重，不过借助适当的睡眠管理方法，能够使其获得有效改善。
改变人生的 1/3，也会影响剩下的 2/3
只有睡眠才能做到的事
无论借助何种科学疗法，都无法对我们的大脑和脏器进行维护，而睡眠恰恰能做到这一点。
集合了许多科学家和医生的力量，都无法做到体内节律的平衡调节，也只能通过睡眠来实现。
我们在第 1 章中所介绍的睡眠的五大作用，也只能通过睡眠来实现。除此之外，「睡眠」还具有很多我们尚未弄清楚的功能。虽然我已经说过很多次了，对于睡眠的研究，还存在很多的未知领域，这不禁让人感叹人体的不可思议。
睡眠是一切医学的基础，可以说，其与高血压、心脏病、痴呆症等各种疾病都息息相关。
在从整形外科衍生出来的，以心理辅导、伤病治疗与预防为主的运动医学领域，大家也正在逐渐转变意识，认为睡眠才是一切的基础。
通过睡眠管理不仅能提升人的工作表现，也能大大预防受伤和生产事故的发生。在心理辅导的过程中，如果能有一个高质量的睡眠，那么患者康复的速度会更快。
作为运动员来说，必须在较短的比赛时间内发挥出最高的运动水平。就竞技本身来说，随着运动员的年龄增长，会遇到一定的巅峰期，而这对于整个人生来说则是很短暂的。
也就是说，运动员不断地在训练与比赛中循环往复，而这与我们平时的工作或学习相比，是极为浓缩的一种状态。
我作为研究睡眠的专家，会经常和运动员打交道，当我看到他们的状态时，仿佛也看到了做研究的自己，以及各行各业的人生缩影。就像那个「以 90 分钟为一天」的实验一样，我们对运动员的研究，就像是在短时间内观察普通人的一生。
为了在短时间内获得最佳的成绩，他们会很认真地对待睡眠。而且，通过我们的研究数据发现，只有认识到了睡眠所具有的作用，并在这一方面用心去改善的选手，才能成为真正一流的运动员。
我觉得运动员重视了睡眠，运动表现才会有提升，其实这也可以套用到商务人士的身上，即商务人士重视了睡眠，其工作表现才会更好。
最好的礼物
本书从基础内容讲起，也包括了最新的科研信息，可以说网罗了日常生活中会接触到的睡眠知识。
不过，我们对睡眠的了解，现在来说仅仅只是一小部分而已。
这是我在汇集了所有最新信息，并且在一直以来作为睡眠研究「发祥地」的斯坦福大学持续研究了 30 多年后，所得出的实际感受。
比如说，关于做梦，我们目前就知之甚少。
● 过去所受到的精神伤害或者平日里所关注的事情，为何会在梦中多次出现呢？
● 总是做同一个梦的原因是什么？
● 梦境为何会受到身体、精神状态的影响？
● 人真的会日有所思，夜有所梦吗？
● 为何梦境都是从中间开始或者是呈片段化的呢？
很多像这样深奥的未解之谜，可以说是带有浪漫色彩的学问。
不仅仅是睡眠，包括脑科学在内，这些几乎是人类目前所面对的最大的黑盒子。也正因为如此，才充满了各种可能性。
也许，你在清醒的状态下，已经尝试过所有的努力和方法，想让自己的工作表现有所提升吧。但是，这些努力只是针对人生的 2/3 部分去做的。
如果原本就没有一个高质量的睡眠，就会造成睡眠出现问题，而有问题的睡眠自然也会导致清醒时的状态出现问题。二者之间会不断地互相影响，因为，「清醒」与「睡眠」本就是合二为一的事物。
如果你对眼下的工作或生活感到不满意的话，请尝试着去改善剩下的 1/3 部分吧。这样一来，会对另外的 2/3 部分产生正面的影响，真可谓是一举两得的事情。这里引用德门特教授的一句话，「对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物」。
良好的睡眠一旦成为习惯的话，就不需要再多加干涉了。这就是所谓的实现梦想的最简单方法。
掌握正确的知识，并改变自己的行为。
让自己熟睡并实现黄金 90 分钟吧。
你一定会过上「有福之人不用忙」的幸福生活。
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